Es gibt viele verschiedene Punkte auf die wir in unserem Leben achten können um lange und gesund zu leben, erklärt uns Dr. Volker Limmroth Langlebigkeitsmediziner im SWR1 Interview. Viele Punkte greifen dabei ineinander und ergänzen sich.
- Die richtige Ernährung und die "richtigen" Fette
- Macht regelmäßige Bluttests
- Darum sind Saunagänge lebensverlängernd
- Ab in die Eisbäder und Kältekammern – wie die Fußballprofis
- So wichtig ist Muskeltraining für die Gesundheit
- Richtig Schlafen – mehr als nur ein Schönheitsschlaf
- Der Sinn im Leben
Einer der wichtigsten Punkte – und deshalb auch der erste Punkt auf der Liste – ist natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung, denn die ist der Antrieb für unseren "Motor". Und dabei gibt es viele Dinge auf die wir achten können. Dr. Limmroth legt hier einen speziellen Blick auf die Fette.
Fett ist nicht gleich Fett, erklärt Dr. Limmroth. "Bei den Fetten ist ganz wichtig zu wissen, dass die ganzen gesättigten Fettsäuren sich gerne an unseren Gefäßen ablagern". Das bedeutet, dass wir bei unserer Ernährung darauf achten können, dass wir die gesättigten Fette versuchen zu reduzieren "und wenn eben möglich, ungesättigte Fette aufzunehmen pflanzlicher Art".
Bei den Fetten ist ganz wichtig zu wissen, dass die ganzen gesättigten Fettsäuren sich gerne an unseren Gefäßen ablagern.
Auch die Kohlenhydrate sind essenzieller Bestandteil der Ernährung, besonders wenn es um das Körpergewicht geht, denn "die Zufuhr von vielen Kohlenhydraten führt immer dazu, dass der Insulinspiegel sehr hoch ist. Und wenn der sehr hoch ist, dann sorgt das dafür, dass die Fette gar nicht verbrannt werden, sondern dass zunächst mal nur der Zucker und die Kohlenhydrate verbrannt werden".
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Als Orientierungshilfe gibt Dr. Volker Limmroth das "Stichwort mediterrane Ernährung", mit. Das bedeutet, dass wir uns eben sehr "gemüsereich, ballaststoffreich" ernähren und nach Möglichkeit nur ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen.
Um gesund zu sein und auch zu bleiben ist es wichtig, seinen Körper genau im Blick zu behalten und zu schauen, was braucht mein individueller Körper eigentlich? Was funktioniert gut und wobei muss ich meinen Körper unterstützen, damit er bestmöglich arbeiten kann.
Wichtig ist, seinen Körper auch kennenzulernen. Das heißt auch zu wissen, woran es vielleicht mangelt.
Wichtig dafür ist natürlich auch unser Blutkreislauf, hier werden viele Nährstoffe durch den Körper transportiert und wir können am Blut gut ablesen, woran es unserem Körper fehlt. "Das hängt ganz viel mit der Genetik zusammen und natürlich damit, wie wir leben. Zuführen, sollte man vielleicht Vitamin D, weil wir davon zu wenig produzieren, insbesondere in unseren Breitengraden in langen Winterphasen, wo wir wenig Sonne abbekommen", erklärt Volker Limmroth.
Aber auch abgesehen von der Genetik verändert der Körper sich mit dem Alter und braucht an unterschiedlichen Stellen mit einem höheren Alter mehr Unterstützung, sagt Volker Limmroth weiter: "Vitamin B 12, das unter Umständen vom Darm immer weniger resorbiert wird oder aufgenommen wird, weil eben auch der Magen, der einen bestimmten Faktor produzieren muss, damit das Vitamin B 12 überhaupt aufgenommen werden kann."
Und weil der Körper sich immer weiter verändert, durch innere oder äußere Einflüsse empfiehlt Dr. Volker Limmroth für ein langes und gesundes Leben, regelmäßig das Blut untersuchen zulassen. Das geht bei Männern ab dem 35 Lebensjahr auch im Rahmen der "Check-Up-Untersuchungen" im Dreijahres-Rhythmus.
Insofern macht es Sinn, ab einem bestimmten Alter regelmäßig das Blut überprüfen zu lassen.
Der regelmäßige Gang in die Sauna wirkt nicht nur entspannend, sondern kann tatsächlich auch lebensverlängernd sein.
"Sauna ist ein Stressfaktor für den Körper, der schaltet in dem Moment sozusagen auf einen anderen Stoffwechsel um, sozusagen auf den Erhaltungsstoffwechsel", erklärt Volker Limmroth. Den Begriff "Stress" verbinden wir üblicherweise mit etwas negativem, in diesem Fall bewirkt es aber was durchaus Positives, erklärt Limmroth weiter: "Der Stress sorgt dafür, dass Bestandteile der Zellen, die aussortiert sind und eigentlich entfernt werden, plötzlich stärker zerlegt werden. [...] Der Körper schaltet sozusagen auf eine Sparfunktion, die aber zur Lebensverlängerung beiträgt".
Dr. Volker Limmroth empfiehlt aufgrund dieser Wirkung regelmäßige Saunagänge. Schon zwei bis drei Mal pro Woche können dabei tatsächlich eine positive und lebensverlängernde Wirkung haben.
Diese Stressfaktoren, die ich regelmäßig meinem Körper zu führen kann wirken tatsächlich lebensverlängernd.
Nicht nur der Stress der Hitze bei Saunagängen kann sich positiv auf unseren Organismus und unser Wohlbefinden auswirken, sondern auch das Gegenteil: Auch Kälte kann uns dabei helfen.
Im Internet werden sie schon lange als Wundermittel gehyped: Eisbäder. Das frostige Nass hat dabei sozusagen eine ähnliche Wirkung wie die Hitze der Sauna, es fördert die sogenannte "Autophagie" in unseren Körpern, die quasi "wie eine Müllabfuhr in der Zelle" funktioniert.
Darüber hinaus haben die Kälte der Eisbäder – oder auch der Kältekammern – den Vorteil, dass sie entzündungshemmend wirken, erklärt Volker Limmroth: "Inzwischen hat das auch Eingang gefunden in die Sportmedizin, und wir wissen, dass selbst Fußballer der ersten Bundesliga regelmäßig in diese Eistonne müssen. Das steht dann sogar in ihren Verträgen drin, weil es eben entzündungshemmend ist und dazu führt, dass die Jungs leistungsstärker werden".
Schwimmen bei extremer Kälte Wie gesund ist Eisbaden wirklich?
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Das Fitness uns Sport wichtig sind, um gesund zu bleiben, wird wohl niemanden überraschen. Aber auch hier gibt es natürlich große Unterschiede. Sollte ich lieber Krafttraining machen, um meine Muskeln zu stärken, oder mich doch eher dem Cardiotraining bzw. dem Ausdauersport widmen um mein Kreislaufsystem fit zu halten? Welches Training für den Körper wichtig ist, das variiert erklärt Volker Limmroth. Grundsätzlich gilt erstmal:
Beides ist wichtig, aber die Gewichtung verschiebt sich mit zunehmendem Alter etwas in Richtung Muskelerhalt.
In jüngeren Jahren ist es sinnvoll durch Cardiotraining Ablagerungen im Kardiovaskulären System vorzubeugen, beziehungsweise die Ablagerungen dort möglichst gering zu halten. Mit dem steigenden Alter, so ab 50 oder 60 Jahren ist "Ausdauer auch gut, aber mein Hauptproblem ist dann eigentlich, die Muskelmasse zu erhalten, damit ich mich vor Muskelverfall und späterer Gebrechlichkeit schützen kann", erklärt Dr. Limmroth und fügt hinzu, dass "in dem Lebensabschnitt eher dem Muskelaufbau eine höhere Bedeutung zukommt".
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Vor allem mit dem steigenden Alter, sagt Dr. Limmroth, wird das Training einer Muskelgruppe besonders wichtig: Die Beinmuskulatur. Denn genau die trägt uns wortwörtlich durch den Alltag. Wenn die Beine fit sind, schützt uns das vor Stürzen und damit auch vor Verletzungen, die dadurch entstehen können. "Die Stärke der Beinmuskulatur ist tatsächlich proportional zu der noch vorhandenen Lebenserwartung", erklärt Volker Limmroth.
Neben der richtigen Ernährung bekommen wir auch durch den Schlaf neue Energie. Die Ruhephasen sorgen dafür, dass sich Muskeln erholen und wir sozusagen unsere Akkus wieder auffüllen können. Vor allem für das Gehirn ist der Schlaf wichtig, denn "während des Schlafens übertrage ich auch Informationen […] in den Dauerspeicher", erklärt Volker Limmroth.
Das bedeutet, dass sich in der Nacht nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unser Gehirn erholt und "es für meine kognitiven Fähigkeiten und meine Erinnerung ein ganz, ganz wesentlicher Teil ist", sagt Volker Limmroth weiter. Damit sich unser Gehirn in der Nacht richtig erholen und den Tag verarbeiten kann brauchen wir mehrere Tiefschlafphasen (in denen die Gehirnaktivität runtergefahren wird) und REM-Schlafphasen pro Nacht.
Wir alle wissen, wenn wir wenig Schlaf haben, sind wir kognitiv am nächsten Tag längst nicht so leistungsfähig, wie wir es sonst sind.
Darüber hinaus ist guter Schlaf auch wichtig für den Hormon-Haushalt und unseren Blutdruck. Schlafen wir schlecht oder zu wenig, haben wir am nächsten Tag auch einen höheren Blutdruck, erklärt Dr. Limmroth.
Der Schlaf hat also viel, viel wichtigere Funktionen, als man vielleicht meint.
Abschließend ist vor allem auch wichtig, überhaupt einen Sinn im Leben zu haben, eine Aufgabe zu haben, Routinen zu haben, die sich sinnvoll anfühlen. In jüngeren Jahren ist das oft die Familie um die man sich kümmert oder auch der Job, der einem Spaß und Erfüllung bringt.
Sich diese Sinnhaftigkeit und damit den Wunsch nach Leben beizubehalten wird mit dem steigenden Alter schwieriger, hier kann zum Beispiel auch eine ehrenamtliche Tätigkeit helfen, die eine neue Aufgabe und eine neue Herausforderung darstellt.
Das ist ein ganz wichtiger Punkt und vielleicht auch einer, der relativ unbeachtet ist. Aber es ist extrem wichtig, dass ich auch im Alter morgens aufstehe und mein Leben einen Sinn hat […] und wenn ich sehr gut eingebunden bin in einem (intakten) sozialen Umfeld und ich habe das Gefühl: ich gebe meiner Umwelt was, mein Leben macht Sinn, mein Leben hat Inhalt, dann will ich weiterleben und dann trägt das auch zur Langlebigkeit bei.
