Gesunde Ernährung, Diät, Sport und Bewegung
Wie werden wir gesünder und fitter? Regelmäßige Bewegung ist dabei meist wichtiger, als allein auf das Körpergewicht zu schauen. Wer fit werden möchte, sollte vor allem kontinuierlich am Ball bleiben und versuchen Bewegung dauerhaft in den Alltag zu integrieren, rät Athletiktrainer Daniel Wolf vom SC Freiburg.
7 Fitness-Tipps vom Experten
Das Problem ist meist nicht das Anfangen, sondern das Dranbleiben.
Tipp 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen
Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren macht für jeden Menschen Sinn, denn Sport ist gut für das Herz-Kreislauf-System und viele andere Körperfunktionen – die günstigste Medizin.
Jede Form von Bewegung zählt und kann helfen beispielsweise Rückenschmerzen zu lindern. Daher: die Treppe statt den Aufzug nutzen, öfter mal das Rad für den Weg zur Arbeit wählen oder auch persönlich zum Kollegen in den Nebenraum gehen, statt eine Mail zu schreiben.
Tipp 2: Zur Motivation feste Termine ausmachen
Sport und Bewegung sollten wir in unserer Tagesplanung behandeln wie Geschäftstermine oder wichtige Verabredungen: fest im Kalender eingetragen.
Am besten behalten wir unsere sportlichen Pläne und Vorhaben auch nicht für uns, sondern suchen bei Freunden oder Familienmitgliedern nach Trainingspartnern, mit denen wir uns zum Sport verabreden. Das schafft Verbindlichkeit und es fällt uns schwerer, die Vorsätze leichtfertig zu verwerfen, wenn der innere Schweinehund sich doch wieder meldet.
Und auch wichtig für eine langfristige Motivation: Das Training sollte Spaß machen. Es kann dafür zum Beispiel hilfreich sein sich zu überlegen, ob es Sportarten gibt, die wir früher schon mal gerne gemacht haben und die wir daher bereits ein bisschen beherrschen. Dann fallen sowohl der Wiedereinstieg als auch das dauerhafte Dranbleiben meist leichter.
Tipp 3: Aufwärmen nicht vergessen
Auch wenn die Zeit noch so knapp ist, sollten wir nie darauf verzichten, den Körper durch einige Aufwärmübungen auf die sportliche Belastung vorzubereiten – auch um Verletzungen vorzubeugen. Allerdings gezielt: Neben einem Aufwärmtraining für das Herz-Kreislaufsystem, sollten besonders die Teile unseres Körpers in den Blick genommen werden, die wir im Training besonders belasten.
Tipp 4: Pausen gehören zum Fitnesstraining
Regelmäßiges Training ist wichtig – aber auch Erholungsphasen sollten fest eingeplant werden. Denn in den Pausen erholt sich der Körper nicht nur, sondern stellt sich auch auf die Belastung ein.
Regeneration geht allerdings nicht nur auf dem Sofa: Durch Maßnahmen wie Saunagänge, Massagen (beispielsweise mit einer Faszienrolle) oder verschiedene Beweglichkeitsübungen kann die Regeneration beschleunigt werden und der Muskelkater verschwindet schneller.
Tipp 5: Training zu Hause auch ohne Fitnessstudio
Manchmal kann es eine Hürde sein erst ins Fitnessstudio fahren zu müssen oder überhaupt eines zu finden, das für einen passt. Eine "super Alternative" ist ein Training zu Hause, sagt Daniel Wolf. In bequemer Kleidung lassen sich vor allem Übungen mit eigenem Körpergewicht umsetzen. Dabei gibt es eine große Auswahl: Kniebeugen, Liegestütze, Unterarmstütz und vieles mehr.
Es gibt viele Fitness-Apps oder Videos bei Youtube. Das ist eine gute Möglichkeit von zu Hause aus zu starten. Wichtig ist, dass man ins Tun kommt.
Besser ist es übrigens sich mehrfach die Woche kürzer Zeit für Bewegung zu nehmen, statt nur einmal zwei Stunden. Zwei bis dreimal die Woche wäre ganz gut, meint Daniel Wolf.
Tipp 6: Wann ist die beste Zeit zum Trainieren?
Vorneweg: Es gibt nicht die eine Tageszeit, zu der es für alle am besten wäre zu trainieren. Jeder Mensch hat seinen Biorhythmus, der mit dem individuellen Alltag zusammenhängt, beispielsweise in Abhängigkeit von Schichtarbeit. Manche Menschen fühlen sich abends fitter als morgens oder umgekehrt.
Der Tagesablauf hat viel Einfluss aufs Training und die Ernährung. Wer während der Arbeit nicht genug gegessen hat, kann danach schlecht mit knurrendem Magen trainieren gehen. Auch der Schlaf spielt eine wichtige Rolle und ist die beste Regenerationsmethode, so Daniel Wolf.
Der wichtigste Punkt ist: Sich nicht von äußeren Umständen abhalten lassen und sie als Ausreden nutzen nicht zu trainieren.
Tipp 7: Wenn das Training nicht rund läuft? Nicht aufgeben!
Wenn zum Beispiel ein Infekt das Trainingsprogramm mal länger unterbricht, sollten wir auf unseren Körper hören und zum Wiedereinstieg lieber ein paar Schritte zurückgehen als uns zu überfordern.
Auch im Urlaub steht für viele von uns die Erholung im Vordergrund. Damit der Wiedereinstieg leichter fällt, hilft es, sich die Ziele klar festzuhalten und immer wieder vor Augen zu führen: Was waren die Gründe, warum ich mit dem Sport angefangen habe und was möchte ich für mich erreichen?
Es ist besser sich langfristig ein Ziel zu setzen und langfristig an einem Programm zu arbeiten, statt temporär viel Gas zu geben und es dann aber schnell wieder zu lassen.
