Kurz vor Silvester richtet sich der Blick unweigerlich auf das fast beendete Jahr. Für viele Menschen war manches vielleicht nicht zufriedenstellend. Deswegen machen sie sich Vorsätze für das neue Jahr, um den Neuanfang zu nutzen und einiges besser zu machen.
Viele haben den Vorsatz, im neuen Jahr gesünder zu leben
Vorsätze können unterschiedliche Ziele verfolgen und sind genauso individuell wie das Leben jedes Menschen. Aber es gibt natürlich besonders beliebte Vorsätze: In einer Umfrage gaben jeweils 55 Prozent der Befragten an, dass sie im neuen Jahr mehr Sport treiben und mehr Geld sparen wollen. Die Hälfte der Befragten gab an, sich eine gesündere Ernährung fürs kommende Jahr vorzunehmen.
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Weitere häufige Vorsätze sind: Abnehmen, nachhaltiger leben, nicht mehr rauchen, weniger Alkohol trinken oder soziale Plattformen weniger zu nutzen. Andere wollen mehr Zeit mit geliebten Menschen verbringen und sich selbst mehr Gutes tun: Auf Reisen gehen, mehr schlafen oder weniger arbeiten.
Wechsel ins neue Jahr regt zur Reflexion an
Vorsätze zeigen den Willen der Menschen, sich selbst oder ihre Lebensqualität zu verbessern. Alte Probleme werden identifiziert und in Angriff genommen. Wer an sich selbst arbeitet, hat die Chance, Fortschritte zu machen und sich weiterzuentwickeln.
Der Jahreswechsel bietet dafür einen hervorragenden Anlass, erklärt der Psychologe Jan Rummel, Leiter der Arbeitseinheit Allgemeinen Psychologie und kognitive Selbstregulation an der Universität Heidelberg: „Wahrscheinlich liegt das daran, dass wir das neue Jahr auch immer als eine Zäsur empfinden und das als Gelegenheit sehen, um noch mal Dinge in unserem Leben zu verändern oder vielleicht Dinge zu optimieren“.
Die meisten Vorsätze zu Neujahr werden nicht eingehalten
Die meisten Menschen, die sich schon einmal etwas vorgenommen haben, werden es kennen: Die Neujahrsvorsätze sind im Laufe des Jahres nur noch Vorhaben, die doch nicht umgesetzt werden.
Bereits in den ersten Wochen werden über ein Viertel der Vorsätze einer Umfrage zufolge wieder verworfen. Vage Ziele verlieren schnell an Gewicht und geraten bei vielen nach wenigen Tagen oder Monaten in Vergessenheit. Dafür gibt es verschiedenste Gründe. Es mangelt zum Beispiel an Motivation, Zeit oder Willenskraft. Damit es dieses Jahr endlich langfristig funktioniert, gibt es unterschiedliche Strategien.
„Wenn ich mir einfach vornehme, ich möchte gesünder leben oder ich möchte mehr Sport machen, dann ist das sehr wenig konkret und in der Realität scheitert es oft an der konkreten Umsetzung."
Damit es klappt: Vorsätze sollten konkret und machbar sein
Zunächst einmal sollten Vorsätze konkret formuliert, vielleicht sogar notiert werden. Man sollte sein Ziel mit kleinen und machbaren Schritten in Angriff nehmen und sich Meilensteine setzen. Nur mehr Sport machen zu wollen, reicht in der Regel nicht aus. Es braucht Vorüberlegungen und einen definierten Rahmen, um Vorsätze umzusetzen. Das bedeutet zum Beispiel, für den Sport bestimmte Tage oder Zeiten auszuwählen: "Freitagabends gehe ich eine Stunde lang schwimmen".
Wichtig ist auch, sich realistische Ziele zu setzen und sich nicht zu viel vorzunehmen. Da man seinen eigenen Ansprüchen nicht immer gerecht werden kann, hilft es, eine gewisse Toleranz aufzunehmen. Der Vorsatz soll zum Beispiel in 80 Prozent der Wochen umgesetzt werden.
Hat man sich für einen Vorsatz entschieden, ist es besser, „wenn man zeitnah die Dinge dann auch in Angriff nimmt", erklärt Jan Rummel. Ansonsten sei die Wahrscheinlichkeit groß, dass andere Dinge dazwischenkommen, die dann doch wichtiger wären oder, dass man sich gar nicht mehr so richtig an die Vorsätze erinnert, so Jan Rummel.
Außerdem helfe es, Vorsätze immer positiv zu formulieren, die eigenen Pläne anderen mitzuteilen und potentielle Hindernisse im Vorhinein zu berücksichtigen, so der Psychologe.
Neue Gewohnheiten helfen bei der Umsetzung von Neujahrsvorsätzen
Im Laufe des Lebens entwickelt jeder Mensch Gewohnheiten. Das kann der automatische Blick auf das Handy am Morgen sein oder der Griff zur Packung Chips auf dem Sofa. Gewohnheiten und Routinen, zum Beispiel auch das Zähneputzen, dienen dazu, den Alltag zu bewältigen, ohne viel darüber nachdenken zu müssen. Sie sind im Gehirn verankert und sie können dabei helfen, Vorsätze langfristig umzusetzen:
„Eine gute Strategie ist auch, schnell anzufangen, Routinen aufzubauen. Das heißt, dass man die Dinge, die man verändern möchte, auch im Alltag so integriert, dass sie einfach zur Routine werden und dass man gar nicht mehr groß darüber nachdenken muss”.
Damit aus guten Vorsätzen neue Gewohnheiten werden, braucht es Geduld und Durchhaltevermögen. Ist dieser Punkt aber endlich erreicht, sind die Chancen groß, dass der Vorsatz auch langfristig eingehalten wird.
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Erinnerungshilfe durch Freunde oder Apps
Wenn der innere Antrieb einmal nicht genug Motivation bietet, kann es helfen, sich Verbündete zu suchen und zum Beispiel mit Freunden joggen zu gehen oder sich in einem Verein anzumelden. Feste Verabredungen machen nämlich nicht nur mehr Spaß, sondern bringen auch eine gewisse Verpflichtung mit sich. Das gilt ebenfalls, wenn man die Vorsätze mit anderen teilt.
Auch Apps können dabei helfen, die gemachten Vorsätze nicht zu vernachlässigen. Hat man dann erste Erfolge erzielt, darf man sich dafür auch gerne belohnen und sich dadurch weiter motivieren, denn eine Belohnung ist laut dem Psychologen Rummel „sicher besser, als sich selbst zu bestrafen, wenn man es nicht geschafft hat”.
Machen uns Vorsätze zum neuen Jahr glücklicher?
Klappt es allerdings nicht mit den Vorsätzen, kann das häufig Anlass für Selbsthass, Unzufriedenheit oder ein schlechtes Gewissen sein. Rummel empfiehlt daher, Ziele auch im Nachhinein noch anzupassen, damit sie erreichbar bleiben. „Ansonsten hinterlässt es sicher ein ungutes Gefühl, wenn man regelmäßig an seinen eigenen Vorsätzen scheitert. Und da kann es dann sicher auch angemessen sein, einfach zu sagen: Dieses Jahr nehme ich mir mal nichts vor, weil ich dieses ungute Gefühl nicht haben möchte”.
In allen Fällen sollte man sich Gedanken machen, warum man sich etwas vorgenommen hat. Teilweise vermitteln soziale Medien und das Umfeld Standards, die man dann auch erreichen möchte. In solchen Fällen kommt die Motivation also nicht aus einem Menschen selbst. Das könnte es schwieriger machen, Vorsätze umzusetzen.
„Man soll die Ziele so wählen, dass sie auch tatsächlich das innere Bedürfnis widerspiegeln, dass man hat. Also ich glaube, von außen herangetragene Bedürfnisse, das ist nicht ausreichend, sondern man braucht schon eine innere Motivation.”
Wenn man sich also seine Neujahrsvorsätze dieses Mal konkret und positiv formuliert, mögliche Hindernisse mit einplant, sich einen gewissen Spielraum für Fehltritte einräumt und am besten die eigenen Pläne mit anderen teilt, kann es dieses Jahr funktionieren. Und sollte es doch nicht funktionieren, ist es auch vollkommen in Ordnung, Ziele und Vorsätze anzupassen oder zu verwerfen.
