Das hilft bei Verspannungen: Übungen für die Schulter und Brustwirbelsäule

Übung 1: Brustkorbmobilisation und Aufrichtung

Ziel der Übung:

Diese Übung fördert die Mobilisation des Brustkorbs und verbessert die Aufrichtung der Wirbelsäule. Gleichzeitig unterstützt sie eine tiefere, freiere Atmung und hilft, Verspannungen im oberen Rückenbereich zu lösen.

Ausgangsposition:

1. Stelle dich hüftbreit aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Lasse die Schultern nach vorne sinken und runde den oberen Rücken sanft – wie nach einer längeren gebeugten Haltung.
3. Der Kopf darf sich leicht nach vorne neigen, das Kinn geht etwas Richtung Brust.
4. Die Arme hängen locker nach vorne, die Handflächen zeigen nach innen.
5. Optional: Diese Haltung kann im Stand oder beim langsamen Gehen eingenommen werden.

Bewegungsausführung:

1. Einatmen – Beginne, den Brustkorb bewusst nach hinten oben anzuheben.
2. Richte den Rücken auf und stelle Dich gerade hin.
3. Öffne die Arme nach außen, die Handflächen drehen leicht nach vorne.
4. Der Kopf richtet sich mit auf, der Blick geht geradeaus oder leicht nach oben.
5. Spüre, wie sich der Brustkorb weitet und sich die Atmung vertieft.

Wiederholungen: 20 – 30 Mal durchführen.

Variation: Die Übung kann auch im Gehen gemacht werden, um die Mobilisation dynamischer zu gestalten.

Tipp: Achte auf eine bewusste Atmung – mit jeder Öffnung tief einatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sanft ausatmen.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um nach einer gebeugten Haltung wieder in eine aufrechte und offene Körperhaltung zu kommen!

Übung 2: Rückenschwimmen im Stehen

Ziel der Übung:

Diese Übung hilft, die Schultergelenke zu mobilisieren, die Durchblutung im Schulter- und Nackenbereich zu fördern und Verspannungen zu lösen. Gleichzeitig verbessert sie die Sauerstoffaufnahme durch eine aufrechte Haltung und eine bewusste Atmung.

Ausgangsposition:

1. Stelle dich hüftbreit aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Die Arme hängen locker an den Seiten des Körpers.
3. Der Rücken ist gerade, die Schultern entspannt.
4. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn leicht angehoben.
5. Atme tief ein und bereite dich auf die Bewegung vor.

Bewegungsausführung:

1. Einatmen – Hebe beide Arme nach vorne oben an, als würdest du beim Rückenschwimmen nach hinten greifen.
2. Führe den Arm weit nach hinten, während sich der Brustkorb optimal öffnet.
3. Rotiere die Arme nach hinten, so dass es wie ein Windrad ist
4. Achte darauf, die Bewegung fließend und kontrolliert auszuführen, ohne ruckartige Bewegungen.

Wiederholungen: 20–30 Mal pro Seite durchführen.

Variation: Die Übung kann auch im langsamen Gehen ausgeführt werden, um den gesamten Körper zu aktivieren.

Tipp: Achte auf große, runde Bewegungen, um die Mobilisation optimal zu nutzen.

Diese Übung ist ideal, um die Schultern zu lockern, die Beweglichkeit zu verbessern und den Oberkörper zu beleben!

Übung 3: Übergabe der "Tatwaffe"

Ziel der Übung:

Übung zur Verbesserung der Mobilität des Oberkörpers und zur Förderung der Beweglichkeit für Schulter und Schultergürtel.

Ausgangsposition:

1. Stelle dich hüftbreit aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Die Arme hängen locker an den Seiten des Körpers.
3. Der Rücken ist gerade, die Schultern entspannt.
4. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn leicht angehoben.

Bewegungsausführung:

1. Nimm Dein "Tatwerkzeug" (Kochlöffel, Kugelschreiber, Strohhalm usw.) in eine Hand und übergebe diesen hinten Deinem Rücken
2. Danach wechselst Du die Seite und übergibst dort das "Tatwerkzeug" wieder in die andere Hand
3. Diese Übung fließend durchführen und regelmäßig wiederholen

Wiederholungen: 10–15 Mal pro Seite durchführen.

Variation: Die Übung kann auch im langsamen Gehen ausgeführt werden, um den gesamten Körper zu aktivieren.

Tipp: Achte auf große, fließende Bewegungen.

Diese Übung ist ideal, um die Mobilität im Schultergelenk zu verbessern!

Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut