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Übung 1: Mobilisation des Sprunggelenk (Perfekt bei Fußproblemen oder langem stehen)
Ziel der Übung:
Diese Übung fördert die Mobilisation des Sprunggelenkes und verbessert die Stabilität.
Ausgangsposition:
- Hüftbreit aufrecht hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt.
- Ein Bein nach vorne bringen und auf dem anderen Bein stabilisiere.
- Optional: Mit einem Arm irgendwo festhalten
Bewegungsausführung:
- Das Sprunggelenk auf dem Fuß, der vom Boden weg ist, in einer großen Kreisbewegung kreisen.
- Oberkörper bleibt bei der Übung gerade
- Die Drehung nach links und nach rechts durchführen
- Kopf bleibt bei der Übung entspannt
Zusätzliche Hinweise:
- Wiederholungen: 20 – 30 Mal durchführen.
- Variation: Die Übung kann auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden
- Tipp: Achte auf eine bewusste Atmung und bleibe im Oberkörper entspannt
Übung 2: Kniegelenksmobilisation (für eine bessere Versorgung der Kniegelenke)
Ziel der Übung:
Diese Übung hilft, die Kniegelenke zu mobilisieren, die Durchblutung Beinbereich zu fördern und dort die Durchblutung zu verbessern. Verspannungen zu lösen.
Ausgangsposition:
- Hüftbreit aufrecht hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Belastung auf ein Bein nehmen.
- Anderes Bein vom Boden abheben und Position stabil halten.
Bewegungsausführung:
- Das Bein, dass vom Boden weg ist, einfach strecken und wieder beugen.
- Bei Bedarf kann das Bein, was in der Luft ist, mit den Händen festgehalten werden.
- Oberkörper bei der Übung gerade lassen und aufrecht halten.
Zusätzliche Hinweise:
- Wiederholungen: 20–30 Mal pro Seite durchführen.
- Variation: Die Übung kann auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden (sofern die Position gehalten werden kann)
- Tipp: Achte auf große Bewegungen, um die Mobilisation optimal zu nutzen.
Übung 3: Mobilisation Hüftgelenk
Ziel der Übung:
Übung zur Verbesserung der Mobilität im Hüftgelenk.
Ausgangsposition:
- Hüftbreit aufrecht hinhinstellen, die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Arme hängen locker an den Seiten des Körpers.
- Der Rücken ist gerade, die Schultern entspannt.
- Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bewegungsausführung:
- Das Bein, dass vom Boden weg ist, gestreckt nach hinten, zur Seite und wieder nach vorne nehmen
- Als Alternative kann auch eine 8 mit dem Bein „gezeichnet“ werden.
- Oberkörper bei der Übung gerade lassen und aufrecht halten.
Zusätzliche Hinweise:
- Wiederholungen: 20–30 Mal pro Seite durchführen.
- Variation: Die Übung kann auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden (sofern die Position gehalten werden kann)
- Tipp: Achte auf große Bewegungen, um die Mobilisation optimal zu nutzen.
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
