1. Übung: Leichtes Joggen auf der Stelle mit Fokus auf die Fußspitzen
Ausgangsposition:
- Aufrecht stehen, Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Arme entspannt an den Seiten halten oder leichte Wasserflaschen in den Händen halten.
So geht's
1. Leicht auf der Stelle joggen, dabei bewusst auf den Fußspitzen landen und die Fersen kaum den Boden berühren.
2. Die Bewegung bleibt locker und rhythmisch, Knie werden nur leicht angehoben.
3. Die Arme schwingen entspannt mit oder führen eine leichte Boxbewegung nach vorne aus (optional mit Wasserflaschen).
4. Gleichmäßiges Tempo beibehalten, je nach Fitnessniveau 30 Sekunden bis mehrere Minuten.
Hinweise:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern entspannt.
- Die Fußgelenke bleiben aktiv, um die Wadenmuskulatur gezielt zu beanspruchen.
- Atmung: Ruhig und kontrolliert ein- und ausatmen.
Variationen:
- Intensiver: Höheres Tempo oder kleine Sprünge mit stärkerer Beinaktivität.
- Leichter: Langsameres Tempo oder nur ein leichtes Traben auf der Stelle. Diese Übung fördert die Ausdauer, stärkt gezielt die Waden und verbessert die Koordination. Ideal als Warm-up oder als sanfte Cardio-Einheit
2. Übung: Thruster mit Wasserflaschen
Ausgangsposition:
- Aufrecht stehen, Füße etwa schulterbreit auseinander.
- In jeder Hand eine Wasserflasche auf Schulterhöhe halten, die Handflächen zeigen zueinander.
So geht's:
1. Eine tiefe Kniebeuge ausführen, indem die Hüfte nach hinten und unten geführt wird, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt gerade, die Knie bleiben hinter den Fußspitzen.
2. Aus der Kniebeuge explosiv nach oben drücken und gleichzeitig die Wasserflaschen über den Kopf strecken.
3. Die Arme kontrolliert wieder absenken und die Bewegung von vorn beginnen.
Hinweise:
- Der Blick bleibt nach vorn gerichtet, der Rücken gerade.
- Die Bewegung sollte kontrolliert und fließend ausgeführt werden.
- Atmung: Beim Hochdrücken aus der Kniebeuge ausatmen, beim Absenken einatmen.
Variationen:
- Langsamere Ausführung für mehr Kontrolle und Muskelaktivierung.
- Höheres Tempo für einen stärkeren Ausdauerreiz.
3. Übung: Ausfallschritt mit gegenüberliegender Boxbewegung
Ausgangsposition:
- Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander.
- Beide Hände vor der Brust in einer Boxhaltung positionieren (Fäuste leicht geschlossen, Ellbogen nah am Körper).
- Optional: Leichte Wasserflaschen in den Händen halten.
So geht's:
1. Einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Bein machen und gleichzeitig in einen tiefen Ausfallschritt gehen. Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk.
2. Währenddessen mit der linken Hand eine Boxbewegung nach vorne ausführen.
3. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln (linkes Bein nach hinten, rechter Arm boxt nach vorne).
4. Abwechselnd für eine bestimmte Zeit oder eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen durchführen.
Hinweise:
- Der Rücken bleibt gerade, der Blick nach vorne gerichtet.
- Die Boxbewegung sollte kontrolliert und mit Kraft ausgeführt werden.
Variationen:
- Intensiver: Tempo leicht erhöhen oder tiefere Ausfallschritte machen.
- Leichter: Kleinere Schritte nach hinten setzen oder die Boxbewegung ohne Kraft ausführen. Diese Übung verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern trainiert gleichzeitig die Bein- und Rumpfmuskulatur sowie die Koordination
