Übung 1: Ausfallschritt
Die Übung stärkt die Beinkraft
So geht's: Einen großen Schritt nach vorne machen und leicht in die Knie gehen. Mit der Schrittlänge und der Tiefe kann gespielt werden, wie es die eigenen Voraussetzungen zulassen. Der Oberkörper sollte immer aufrecht gehalten werden.
Wiederholungen: Die Schritte direkt im Wechsel und 10 Wiederholungen für jedes Bein machen. Nach einer kleinen Verschnaufpause den Bewegungsablauf wiederholen.
Diese Übung ist eine gute Vorbereitung fürs Fahrradfahren, besonders wenn es den Berg hoch geht, aber auch zu Fuß kann die gewonnene Muskelkraft bei Treppen und Steigungen effektiv genutzt werden.
Übung 2: Auf das Rad steigen
Um auf das Rad zu kommen sind Stabilität in den Beinen und im Rumpf und zugleich ein gutes Gleichgewicht besonders wichtig. Gut kann man den Aufstieg mit einem Stuhl simulieren.
So geht's: Hinter dem Stuhl stellen, die Hände sind an der Rückenlehne. Die Bewegung auf das Fahrrad bzw. über den Rahmen zu steigen imitieren. Auch wenn man einen erleichterten Einstieg hat, ist es sinnvoll das Bein nach hinten und oben zu heben und den schweren Einstieg zu trainieren. Denn es gilt: Je schwerer das Training, desto leichter die Alltagssituation. Wer das Ganze erschweren möchte, kann den Stuhl kippen, sodass er nur noch auf zwei Beinen steht.
Wiederholung: Diese Bewegung (auf das Fahrrad und wieder runter steigen) 10 Mal wiederholen. Nach einer kleinen Pause einen zweiten Durchgang durchführen.
Übung 3: Beinstrecker im Sitzen
Die Übung eignet sich, um die Kniegelenke auf das Fahrradfahren vorzubereiten und ist wichtig für die Mobilisierung. Bei dieser Übung wird die Sekretion von Gelenkflüssigkeit angeregt, wodurch das Gelenk besser "geschmiert" wird.
So geht's: Auf den Stuhl setzen und abwechselnd ein Bein heben, indem das Kniegelenk gestreckt wird. Bei der Bewegung nach unten, geht das andere Bein gleichzeitig nach oben, sodass ein ständiger Wechsel in der Bewegung entsteht. Genauso wie beim Fahrradfahren.
Wiederholung: Die Übung 30 Sekunden in einem moderaten bis zügigen Tempo durchführen. Wichtig ist dabei, nach einer kurzen Pause nochmal einen zweiten Durchgang durchzuführen.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
