1. 90° Front und 90° Side (Arme bei 90° nach vorn und zur Seite beugen und strecken)
So geht's: Aufrechter Stand, Füße im sogenannten Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht auseinander). Die Körpermitte ist aktiv, Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken, bis sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen samt Hanteln zeigen nach oben. Beugen Sie die Arme, bis die Unterarme senkrecht zum Boden sind (90°) und strecken Sie sie wieder. Die Ellenbogen bleiben in einer Linie mit den Schultern und die Schultern bleiben stabil, während Sie die Arme bewegen.
Nach ein paar Wiederholungen üben Sie dann mit den Armen zur Seite ausgestreckt in der gleichen Abfolge.
Worauf es zu achten gilt: Drücken Sie die Fersen und Beininnenseiten zusammen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben. Üben Sie gegen einen imaginären Widerstand, der größer und schwerer als die Hanteln ist.
Tipp: Wenn die Gesäßmuskeln zusätzlich arbeiten sollen, dann machen Sie die Übung auf Zehenspitzen.
Wiederholungen: 8-mal
Wirkung: die Arme werden straffer und die Armmuskeln sanft definiert.
2. Zip up (Reißverschluss schließen)
So geht's: Aufrechter Stand, Füße im sogenannten Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht auseinander). Die Körpermitte ist aktiv, Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme und Hände zu Fäusten geballt sind vor den Hüften, die Hanteln drücken gegeneinander. Ziehen Sie die Arme einatmend zur Brust hoch. Beginnen Sie mit den Ellenbogen, die zuerst nach oben kommen. Führen Sie dann die Bewegung ausatmend in die umgekehrte Richtung aus.
Worauf es zu achten gilt: Denken Sie sich einen imaginären Widerstand, gegen den Sie die Arme arbeiten lassen. Halten Sie den Brustkorb geöffnet und ziehen Sie die Schultern nicht hoch.
Tipp: Sie können die Übung auf Zehenspitzen ausführen. Nutzen Sie dafür gerne eine Wand, an der Sie mit dem Rücken stehen, Die Wand gibt Ihnen Feedback, wie weit Sie sich bewegen und ob Sie zu sehr mit dem Körper nach hinten fallen.
Wiederholungen: 8-mal
Wirkung: die Arme werden straffer und die Armmuskeln sanft definiert. Wenn Sie zusätzlich auf Zehenspitzen üben, verbessern sie zudem die Balance und das Gleichgewicht.
3. The Hug (die Umarmung)
So geht's: Beine hüftbreit geöffnet, Füße, Knie und Hüften in einer Linie halten und die Knie leicht beugen. Oberkörper etwas nach vorne beugen, aber gerade halten und die Arme zur Seite, in Brusthöhe öffnen, wie wenn man etwas großes umarmen würde. Der Hals bleibt lang. Bringen Sie die Arme mit gedachtem Widerstand zusammen und öffnen Sie sie wieder. Während Sie die Arme öffnen, ziehen Sie die Schulterblätter hinten zueinander.
Worauf es zu achten gilt: Achten Sie darauf, keinen Rundrücken zu machen oder ins Hohlkreuz zu gehen. Halten Sie den Rücken flach. Beugen Sie die Beine nicht zu sehr, vor allem bei Kniebeschwerden.
Tipp: Ziehen Sie den Bauchnabel die ganze Zeit nach innen und oben, gefühlt an der Wirbelsäule hoch. Halten Sie insbesondere die unteren Bauchmuskeln aktiv, um den Rücken zu stabilisieren.
Wiederholungen: 6-8 Mal
Wirkung: der Brustkorb wird geöffnet und die Armmuskeln werden definiert.
Empfehlungen
- Nutzen Sie für die Übungen 0,5 bis 1 kg. schwere Hanteln. Sie brauchen keine schwereren Hanteln, da das unnötig Ihre Schultermuskulatur belastet.
- Üben Sie lieber kürzer, dafür öfters. So werden Sie die positiven Effekte deutlich schneller spüren und sehen.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
