Wie viel Vitamin C brauchen wir?
Die empfohlene Menge ist abhängig von Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Referenzwert für gesunde Erwachsene die Aufnahme von 95 mg pro Tag für Frauen und von 110 mg pro Tag für Männer. Für Raucher, Schwangere und Stillende gibt es abweichende Empfehlungen.
Wie kann ich diese Menge erreichen?
Rund 100 Milligramm Vitamin C stecken bereits in einer Orange mit einem Gewicht von etwa 200 Gramm. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung, BZfE).
Viel hilft viel – gilt dieses Motto auch für Vitamin C?
In der Regel nehmen gesunde Menschen in den Industrieländern genügend Vitamin C mit der ganz normalen Ernährung auf. Mehr zu sich zu nehmen, als die empfohlenen Referenzwerte, ist total in Ordnung. Erst bei sehr großen Mengen kann es zu gesundheitlichen Problemen wie Magen-Darm-Beschwerden kommen. Die DGE sieht diese Gefahr bei einer Vitamin-C-Zufuhr von drei bis vier Gramm pro Tag (also einer Menge, für die man zwischen 56 und 75 Orangen essen müsste). Andererseits ist es aber gar nicht nötig, extra viel Vitamin C zu sich zu nehmen. Der Körper kann es ohnehin nicht speichern, sondern scheidet die Mengen wieder aus, die er nicht benötigt.
Welches Obst und Gemüse gilt als Vitamin-C-Bombe?
Grundsätzlich haben alle Zitrusfrüchte einen hohen Vitamin-C-Gehalt:
| Grapefruit | 79mg je 100 Gramm Frucht |
|---|---|
| Orangen | 53mg je 100 Gramm Frucht |
| Zitronen | 51mg je 100 Gramm Frucht |
| Clementinen | 49mg je 100 Gramm Frucht |
Weiter gelten folgende Früchte als besonders reich an Vitamin C:
| Kiwi (grünfleischig) | 93mg je 100 Gramm Frucht |
|---|---|
| Papaya | 80mg je 100 Gramm Frucht |
| Apfel | 5-35mg je 100 Gramm Frucht |
| Birne | 5mg je 100 Gramm Frucht |
| Acerola-Kirsche | 1700mg (!) je 100 Gramm Frucht |
Acerola-Kirschen gibt es bei uns allerdings nicht frisch, sondern nur verarbeitet als Saft.
Wie sieht es bei Gemüsen aus?
Viel Vitamin C steckt in folgenden Gemüsesorten:
| Brokkoli | 94mg je 100 Gramm Gemüse |
|---|---|
| Blumenkohl | 64mg je 100 Gramm Gemüse |
| Kohlrabi | 63mg je 100 Gramm Gemüse |
| Spinat | 51mg je 100 Gramm Gemüse |
Auch Wintergemüse von heimischen Feldern sind wahre Vitamin-Bomben:
| Rosenkohl | 112mg je 100 Gramm Gemüse |
|---|---|
| Grünkohl | 105mg je 100 Gramm Gemüse |
| Rotkohl | 57mg je 100 Gramm Gemüse |
| Weißkohl | 52mg je 100 Gramm Gemüse |
| Wirsing | 49mg je 100 Gramm Gemüse |
Wobei eines zu beachten ist: Vitamin C ist ziemlich empfindlich, bei Licht und Hitze zersetzt es sich. Deshalb gilt: Je länger Früchte oder Gemüse vor dem Verzehr gelagert, und je länger Gemüse gekocht wurde, desto weniger Vitamin C steckt noch drin. Deshalb Gemüse nicht zerkochen. Stattdessen entweder als Rohkost essen, oder nur kurz blanchieren oder dämpfen.