So einfach ist das nicht. Stärker werden wir nur durch Training, bei dem wir unsere Muskeln beanspruchen – durch Liegestütze, Kniebeugen oder Hanteltraining. Dabei kommt es nämlich in den Muskeln zu kleinen Faserrissen. Der Körper repariert die Risse und macht die Muskeln bei der Gelegenheit ein bisschen kräftiger. Dafür braucht er Proteine, denn die sind der Baustoff für neue Muskelfasern. Deshalb müssen wir also regelmäßig Proteine zu uns nehmen.
Wie viele Proteine braucht man am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir am Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen sollen. Wenn wir aber viel Sport machen, darf es auch etwas mehr sein. Für Menschen etwa, die mehr als fünf Stunden in der Woche Sport machen, liegt die empfohlene Menge ein Drittel höher. Und bei bestimmten Sportarten wie dem Kraftsport kann die empfohlene Menge sogar doppelt so hoch sein.
Fit durch Protein-Supplemente? – Wie sich Sportler richtig ernähren
Was bedeutet das für die Ernährung?
Bei einer nicht ausgeprägt sportlichen Person, die 70 Kilogramm wiegt, läge der Tagesbedarf bei 56 Gramm Protein. Das ist z.B. ein Stück Lachs von 170 Gramm und eine Handvoll Walnüsse.
Da könnte man jetzt natürlich denken: Der Körper braucht Proteine, um Muskeln aufzubauen? Na, dann trinke ich nach dem Sport einen Protein-Shake oder esse einen Protein-Riegel. Das ist aber nicht nötig. Denn mit der richtigen Ernährung nehmen wie über unsere Nahrung ausreichend Proteine zu uns. Beispielsweise sind in Hülsenfrüchten, Magerquark, Hüttenkäse, Vollkornbrot oder Lachs von Natur aus viele Proteine enthalten.
Im Supermarkt gibt es High-Protein-Drinks, Joghurts oder Desserts. Sind die besonders proteinreich und empfehlenswert?
Wenn auf einem Produkt "High-Protein" steht, bedeutete das nur, dass in dem Lebensmittel mindestens 20 Prozent Proteine enthalten sind. Es sagt aber nichts darüber aus, ob die Proteine von Natur aus enthalten sind, wie es beispielsweise bei Magerquark der Fall ist, oder ob sie während der Herstellung hinzugefügt wurden. Das macht am Ende für den Muskelaufbau auch keinen Unterschied.
Das "Problem" ist: Viele dieser Produkte, die mit dem Label "High-Protein" angeboten werden, enthalten eine Reihe an Zusatzstoffen wie Verdickungsmittel, Emulgatoren, künstliche Aromen oder Süßungsmittel. Es sind also hochverarbeitete Lebensmittel.
Mit gesunder Ernährung hat das nichts zu tun. Durch sie wird unsere sportlichen Leistungen auch nicht besser. Außerdem sind sie im Schnitt dreimal so teuer wie vergleichbare Nicht-High-Protein Produkte.
In der Regel sind sie also nicht nötig. Es kann aber Ausnahme-Situationen geben, z. B. wenn es nach dem Sport mal schnell gehen muss oder ich keine Zeit zum Essen habe. Dann kann so ein Protein-Shake eine sinnvolle Ergänzung sein. Und ein High-Protein-Joghurt als Nachtisch ist auch völlig in Ordnung. Wir müssen uns nur bewusst sein, dass Protein-Shakes oder High-Protein-Produkte keine ausgewogene Ernährung ersetzen.
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