Arbeiten im Home-Office gehört für viele längst zum Alltag. Aber während es im Büro häufig ergonomische Stühle und Schreibtische gibt, wird zu Hause oft am Wohnzimmertisch oder in der Küche gearbeitet.
Richtig Sitzen: Arbeiten im Home-Office verbessern
Ein häufiger Fehler ist, wenn ich nur mit dem Laptop arbeite, weil ich dann immer den Kopf neigen muss, um auf dem Bildschirm zu schauen. So verspanne ich dann einfach schneller meine Muskulatur.
Es ist schon viel geholfen, wenn ich mir einen externen Monitor zulege, den ich in der Höhe verstellen kann. Es ist auch so, dass angestrengtes Starren auf einen schlecht eingestellten, zu kleinen Bildschirm doppelt schlecht ist. Ich bekomme davon trockene Augen.
Professorin Bettina Wollessen von der Sporthochschule Köln vom Institut für Bewegungstherapie sagt dazu: "Viele wissen es gar nicht, dass die Augenmuskulatur eben reflektorisch auch mit der Nackenmuskulatur verbunden ist. Wenn ich eine angespannte Augenmuskulatur habe, habe ich oftmals auch eine angespannte Nackenmuskulatur."
Ebenso sinnvoll ist es, eine externe Maus und externe Tastatur zu kaufen. Weil ich dann meine Hand und Ellbogengelenke nicht so leicht überstrapaziere. Und das bekomme ich alles zusammen für unter 150 Euro in vernünftiger Qualität.
Lockerungsübungen auch fürs Home-Office
Den Monitor sollte ich so einstellen, dass sich die Oberkante des Monitors auf meiner Augenhöhe befindet. Damit muss ich dann den Kopf nach oben oder nach unten neigen, wenn ich auf den Monitor schaue.
Das kann schwierig sein, wenn Tisch und Stuhl nicht die richtige Höhe haben. Wenn der Monitor nicht höhenverstellbar ist, dann kann ich ihn auf eine Box stellen oder auf Bücher. Wenn mein Stuhl zu niedrig ist, dann kann ich einfach ein Kissen darauf legen.
Das Ziel beim Sitzen ist, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterarme und Oberarme ebenfalls, also so, dass die Unterarme sich parallel zum Boden auf dem Tisch befinden.
Keine Frage, ein Bürostuhl ist sehr zu empfehlen. Klar ist aber auch, dass ich da schon mehr Geld investieren muss, als in die technische Ausstattung. Ab etwa 300 Euro geht es für einen guten Bürostuhl los, hat die Stiftung Warentest getestet.
Wenn ich nur einen normalen Stuhl habe, dann kann ich den zumindest ein bisschen optimieren. Ich kann ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen im unteren Rückenbereich, also im Lendenwirbelbereich positionieren. Das unterstützt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule.
Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Da kann ich dann zur Not einen Hocker nehmen oder einen Stapel Bücher, falls der Stuhl zu hoch ist. Das ist wichtig, weil ich mir dann ein Feedback vom Boden holen kann, um mich besser aufrecht zu halten.
Wichtig ist, dass ich beim Sitzen meine Position immer wieder verändere, weil ich damit diese einseitigen Belastungen der Wirbelsäule und Muskulatur reduziere. Zwischendurch muss ich immer wieder mal die Muskulatur auflockern.
Professorin Bettina Wodison von der Sporthochschule Köln empfiehlt: "Alles, was die Wirbelsäule mobilisiert, ist immer etwas ganz Positives. Man könnte zum einen natürlich irgendwie aufstehen und sich entsprechend dehnen und strecken. Man kann auch im Sitzen versuchen, den Oberkörper einzurollen und wieder aufzurollen und dabei die Arme praktisch in den Nacken zu nehmen, als würde man sich entspannen wollen, weil das den Brustbereich aufdehnt."
