Viele starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr: abnehmen, mehr Sport machen, auf gesunde Ernährung achten, eine Sprache lernen oder eine Firma gründen. Doch nach wenigen Wochen oder Monaten haben sich die Vorsätze und Ziele meist in Luft aufgelöst.
SWR4 Psychologin Felicitas Heyne gibt Tipps, wie Sie sich Ziele setzen, durchhalten und erfolgreich sind.
1. Konkrete Ziele setzen
Formulieren Sie Ihre Ziele am besten schriftlich und so konkret wie möglich. So können Sie sie auch besser verfolgen.
Zum Beispiel schreiben Sie statt ich möchte schlanker werden: "Ich möchte zehn Kilo abnehmen." Oder statt ich will weniger rauchen: "Ich rauche nur noch drei Zigaretten am Tag."
2. Nicht zu viele Vorsätze auf einmal verfolgen
Übernehmen Sie sich nicht. Setzen Sie sich nicht zu viele Ziele oder gute Vorsätze auf einmal. Sonst überfordern Sie sich. Und dann sind Sie nur frustriert, wenn Sie sie nicht erreichen.
3. Von Anfang an mit Hindernissen und Rückschlägen rechnen
"Wenn ich Hindernisse und Rückschläge mitdenke und damit rechne, dann kommen sie nicht so wie ein Nackenschlag", sagt SWR4 Psychologin Felicitas Heyne. Also nicht davon ausgehen, dass alles gleich glatt läuft. Fragen Sie sich lieber: Was kann ich aus diesem Misserfolg jetzt lernen?
Im Amerikanischen gibt es den Spruch: "Fail fast and fail forward". Und der bringt es für Felicitas Heyne auf den Punkt. Das heißt so viel wie: "Scheitere schnell und scheitere vorwärts." Das bedeutet, dass man aus seinen Fehlern lernen und es anschließend besser machen sollte.
4. Ziel in Teilziele unterteilen
Damit Sie durchhalten und ihr Ziel auch erreichen, ist es sinnvoll in Etappen zu denken und realistisch zu bleiben. Wenn Sie die einzelnen Schritte nach und nach meistern, ist das auch deutlich besser für Ihre Motivation, die ist nämlich der Schlüssel zum Erfolg.
5. Sich nicht selbst runtermachen
Wenn Sie ein Ziel nicht gleich oder überhaupt nicht erreicht haben, dann machen Sie sich deswegen nicht fertig.
"Fragen Sie sich, was Sie Ihrer besten Freundin oder Ihrem besten Freund in der Situation Nettes sagen würden."
Wir gehen meist zu streng mit uns selbst ins Gericht und dreschen auf uns ein. "Zu anderen sind wir viel netter als zu uns selbst", meint Heyne.
6. Gut für die Motivation: Sich für Erfolge belohnen
Haben Sie ein Etappenziel erreicht und einen Erfolg verbucht, dann feiern Sie das gebührend. Seien Sie stolz auf das, was Sie erreicht haben. Das wirkt nämlich wie ein "Glücksbooster" und gibt Ihnen wieder Energie für Ihre Vorsätze und die nächste Etappe.
7. Wenn es nicht rund läuft: Ziele auf den Prüfstand stellen
Es läuft nicht so, wie Sie es sich vorgestellt haben? Dann ist es Zeit sich ein paar Fragen zu stellen und sie ehrlich zu beantworten, sagt Felicitas Heyne.
- Erziele ich in irgendeiner Form Fortschritte?
- Gibt es Anzeichen dafür, dass ich mich vorwärts bewegt habe?
- Stehe ich still?
- Falle ich sogar zurück, obwohl ich viel in mein Ziel investiert habe?
Wenn Sie auf diese Fragen nur negative Antworten finden, dann ist es Zeit das Ziel auf den Prüfstand zu stellen.
8. Ziel anpassen
Kommen Sie zu dem Ergebnis, dass es keinen Sinn macht so weiter zu machen wie bisher, dann sollten Sie Ihr Ziel anpassen. Der Sinn von Zielen ist es ja, ein besseres und glücklicheres Leben zu führen.
9. Ist es wirklich mein Ziel?
Oft verfolgen wir Ziele, die als erstrebenswert gelten, aber die uns nicht glücklich machen. Oder wir setzen uns ein Ziel, weil jemand anderes es von uns erwartet und dabei vergessen wir uns selbst.
Deshalb sollten wir uns bei jedem Ziel auch fragen, ob da echte Leidenschaft oder echtes Interesse dahinter steckt, das Ziel zu erreichen.
"Denn die Kraft ein Ziel zu erreichen, kommt aus der Vision dessen, wie ich es erreicht haben werde."
10. Ziele an der richtigen Stelle loslassen
"Das Durchhalten wird in der Leistungsgesellschaft sehr positiv bewertet", sagt Heyne. "Aber Psychologen wissen schon lange, dass das Aufgeben von Zielen genauso wichtig sein kann." Aber eben nicht bei der ersten Schwierigkeit.
Es kann sinnvoll sein, sich ganz bewusst für das Aufgeben zu entscheiden, wenn das Ziel sehr unrealistisch ist. Oder wenn der Aufwand, die Anstrengung sehr hoch ist oder ich einfach nicht vorwärts komme.
So eine bewusste Entscheidung reduziert Stress, Ärger und Frust. Denn ein Ziel zu verfolgen, dass womöglich noch in eine Depression mündet, macht keinen Sinn. Lieber den Weg frei machen für neue Ziele.
11. Neues Ziel suchen
Neue Ziele gibt es wie Sand am Meer. Schmieden Sie einen neuen Plan mit einem neuen Ziel, was besser zu Ihnen passt. Und so ein Neustart kann auch beflügeln.
