Wer gesund leben will, muss sich bewegen. Im Jahr 2022 gaben bei einer Umfrage der Techniker Krankenkasse 52 Prozent der deutschen Erwachsenen an, mindestens ein bis drei Stunden Sport pro Woche zu machen. Die beliebtesten Sport-Aktivitäten der Deutschen waren demnach Fahrradfahren (46 Prozent), Joggen (26 Prozent), Wandern bzw. Nordic Walking (25 Prozent) - Sportarten, die im Freien stattfinden. Wer auch jetzt in den kalten Wintermonaten aktiv sein möchte, sollte ein paar Dinge beachten.
Die richtige Kleidung ist wichtig
Sporttreiben bei Minusgraden kostet ein wenig Überwindung, Sorgen um die Gesundheit muss man sich in der Regel aber nicht machen - auch wenn sich das manchmal so anfühlt. Körperreaktionen wie Husten, Halsschmerzen oder eine laufende Nase sind schnell wieder weg, wenn man zurück im Warmen ist. Außerdem wird die Fettverbrennung in der Kälte angeregt, der Körper verbraucht mehr Energie, um sich warmzuhalten.
"Der Körper kann sich an Kälte anpassen, er braucht dafür aber Zeit", sagt Dr. Stephan Prettin, Oberarzt für Sportmedizin an der Uniklinik Freiburg. Deshalb muss beim Sport in der Kälte einiges beachtet werden.
Entscheidend ist hierbei die richtige Bekleidung. Besonders geeignet ist Funktionskleidung aus atmungsaktivem Material. Dieses speichert Körperwärme und entlässt zudem Feuchtigkeit. Bei der Auswahl der Schichten gilt das "Zwiebelprinzip": Mehrere dünne Schichten sind einer dicken vorzuziehen.
Wichtig ist zudem, die Extremitäten, also Hände, Füße, Nase und Ohren zu schützen, sagt Dr. Stephan Prettin. Diese sind besonders anfällig für Erfrierungen. "Das geht schneller als man denkt. Gerade wenn ein eisiger Wind weht, kann man sich innerhalb von wenigen Minuten Erfrierungen an der Nase und an den Ohren holen."
Welcher Sport ist der Richtige?
Beim Ausdauersport sind ruhige und längere Trainingseinheiten geeignet - wie etwa das Nordic Walking. Intensives Intervalltraining in der Kälte belastet die Lunge hingegen besonders, da die kalte Luft auf direktem Wege in die Bronchien gelangt. Bei der Nasenatmung wird die Atemluft hingegen vor dem Erreichen der unteren Atemwege vorgewärmt. Zudem ist die Muskulatur durch die Temperaturen steifer und dadurch verletzungsanfälliger, intensive und explosive Übungen stellen also ein erhöhtes Verletzungsrisiko dar. Sportmediziner Prettin empfiehlt daher neben dem Ausdauersport immer den Sport, den man gewohnt ist, um das Risiko gering zu halten.
Aufwärmen nicht vergessen
Bevor man sich nun in die eisigen Temperaturen wagt, sollte man sich vorher gut aufwärmen. "Die perfekte Vorgehensweise ist die, dass man sich in einer warmen Umgebung anzieht, damit man sich in der Kälte nicht gleich auskühlt. Meistens ist man dann in der warmen Umgebung so warm angezogen, dass man beim Aufwärmen überhitzen würde. Dann sollte man in die Kälte rausgehen und sich dort langsam aufwärmen. Wenn man anfangs die Kälte nicht gewohnt ist, würde ich empfehlen, sich fünf bis zehn Minuten länger aufzuwärmen, um den Muskeln wirklich die Chance zu geben, warm zu werden", sagt Dr. Prettin. Sonst sei das Risiko groß, sich eine Muskelverletzung zuzuziehen.
Ab Temperaturen von -15 Grad Celsius sollte für Freizeitsportler jedoch ungeachtet der Kleidung und Intensität Schluss sein. Solch niedrige Temperaturen könnten dann tatsächlich gesundheitsschädlich sein.
