Chronischer Bluthochdruck ist tückisch: Er verursacht meist keine Beschwerden, aber das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt steigt deutlich an. Laut Robert Koch-Institut hat etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland zu hohen Blutdruck: also Werte über 140 zu 90. Es gibt wirksame Medikamente, aber auch mit Sport lässt sich der Blutdruck ein Stück weit senken. Doch welche Übungen helfen am besten? Bisher haben Ärztinnen und Ärzte da keinen großen Unterschied gemacht. Jetzt aber zeigt eine große Überblicksstudie im "British Journal of Sports", dass eine Trainingsart für Blutdruckpatienten besonders günstig ist: sogenannte isometrische Übungen.
Isometrische Übungen für Zuhause zeigen wir Ihnen hier.
Isometrische Übungen: Muskeln länger anspannen ohne Bewegung
Rund 270 klinische Studien mit mehr als 16.000 Probandinnen und Probanden hat das britische Forschungsteam ausgewertet - und ist zu einem verblüffenden Ergebnis gekommen: Offenbar können isometrische Übungen den Blutdruck sehr viel besser senken als klassisches Ausdauertraining, Kraftsport und hochintensives Intervalltraining.
Bei isometrischen Übungen werden Muskelgruppen für längere Zeit am Stück ohne Bewegung angespannt. Zu den bekanntesten Übungen zählen "Planks", im Deutschen heißt das auch Unterarmstütz: Man ist in einer ähnlichen Haltung wie beim Liegestütz, das Gewicht liegt aber nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen.
Klassiker der isometrischen Übungen: Der Wandsitz
Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Diese starre Position hält man dann einige Sekunden oder auch Minuten, je nach Trainingsgrad. Ein anderer Klassiker ist der "Wall Sit", also Wandsitz: man hockt sich mit geradem Rücken an eine Wand - mit den Oberschenkeln parallel zum Boden, so als würde man auf einem Stuhl sitzen. Klingt simpel, ist aber nach einer Weile ausgesprochen anstrengend. Studienleiter Jamie O’Driscoll von der Universität von Canterbury erklärt den positiven Effekt auf den Blutdruck so: Die Muskelspannung erhöht sich deutlich, wenn man diese Positionen zwei Minuten einhält.
Plötzlicher Blutfluss bei Entspannung nach isometrischen Übungen
Wenn man sich dann wieder entspannt, kommt es zu einem plötzlichen Blutfluss. Für den Körper ist das eine ganz andere Art der Belastung als Ausdauerübungen. Für den Sportwissenschaftler ist das der Grund, warum isometrische Übungen den Blutdruck im Schnitt doppelt so gut senken können wie andere Trainingsformen. Nach zwei Wochen regelmäßigen Übens sank der obere der beiden Meßwerte in den ausgewerteten Studien um rund 8 Punkte (8,24 mmHG), der untere ging um etwa vier Punkte (4 mmHg) zurück.
Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren, Krafttraining mit Gewichten und hochintensives Intervalltraining konnten den Blutdruck zwar auch etwas senken. Im Schnitt war der Effekt aber nur halb so groß wie bei den isometrischen Übungen. Schon dreimal eine Viertelstunde Training pro Woche reicht, so der Sportwissenschaftler Jamie O’Driscoll in der BBC: Er empfiehlt vier Einheiten Unterarmstütz oder Wandsitz - jeweils für zwei Minuten.
Zwischen den Einheiten sollten zwei Minuten Pause liegen. Außerdem raten Mediziner Menschen mit zu hohem Blutdruck dazu, mit dem Rauchen aufzuhören, salzarm zu essen und Übergewicht und Stress zu vermeiden. Wer sich an alle diese Empfehlungen hält, kann in Absprache mit Arzt oder Ärztin vermutlich seine Blutdruckmittel reduzieren - oder sogar ganz darauf verzichten.
