Sekundäre Pflanzenstoffe: wichtig für unsere Ernährung

Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören Polyphenole, Phytoöstrogene, Carotinoide und Saponine. In welchen Obst- und Gemüsesorten und anderen Lebensmitteln sie zu finden sind und was sie so gesund macht, erfahren Sie hier.

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• Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
• Was können sekundäre Pflanzenstoffe?
• Polyphenole
• Phytoöstrogene
• Carotinoide
• Saponine

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb- und Duftstoffe und Aromen. Das heißt, sie sorgen zum Beispiel dafür, dass unser Gemüse so schön bunt ist und unser Obst so lecker riecht: das leuchtende Orange von Karotten, der feine Geschmack von Erdbeeren oder der typische Knoblauchgeruch.

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Herbstzeit ist Erkältungszeit. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Für viele Menschen gehört dazu auch, reichlich Orangen, Kiwis oder Ananas zu essen, um die Vitamin-C-Reserven aufzufüllen.

Das alles geht zurück auf sekundäre Pflanzenstoffe. Wir finden sie in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln, also in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. An die 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sind inzwischen schon gut erforscht, von denen knapp 10.000 in unserer täglichen Nahrung vorkommen.

Was können sekundäre Pflanzenstoffe?

Für die Pflanze selbst sind sie super, weil sie vor Krankheiten und Fressfeinden schützen und Insekten zum Bestäuben anlocken. Und auch für den Menschen sind einige gesundheitliche Vorteile durch sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Sie sollen zum Beispiel das Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen und den Cholesterinspiegel senken.

Während die meisten unsere Gesundheit fördern, gibt es auch ein paar sekundäre Pflanzenstoffe, die schaden können – aber auch leicht vermieden werden können. Zum Beispiel sollte man die grünen Stellen von Kartoffeln lieber großzügig abschneiden: Dort reichern sich Stoffe, beispielsweise Solanin, an, die zu Übelkeit oder Erbrechen führen können.

Aber die gute Nachricht ist: Das ist eher die Ausnahme. Ein ausgewogener und vor allem bunter Speiseplan versorgt uns mit jeder Menge guter sekundärer Pflanzenstoffe.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Die meisten von ihnen sind Farb- und Geschmacksstoffe. Etwa in der Schale eines Apfels, in Grünkohl, Kaffee oder Schokolade. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung sind Polyphenole entzündungshemmend, senken den Blutdruck und sie gehören zu den Antioxidantien. Bedeutet: Sie schützen die Zellen in unserem Körper.

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Einige Studien besagen auch, dass Polyphenole vor Krebs schützen können. Das stützt sich allerdings zum Großteil auf Laborversuche. Ob das beim Menschen auch klappt, können Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bislang noch nicht sagen.

Klar ist aber: Wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, nimmt gleichzeitig auch genug Polyphenole mit auf. Pluspunkt für den, der dabei auf Bio setzt – da kann man die reichhaltige Schale nämlich mitessen.

Was sind Phytoöstrogene?

Phytoöstrogene sind ein beliebtes Mittel gegen die Beschwerden in den Wechseljahren. Denn: Sie sind der natürlichen Form von Östrogenen, dem weiblichen Sexualhormon, sehr ähnlich. Besonders viel der Pflanzenhormone finden wir in Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten. Aber auch in Bier oder Rotwein.

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Gesunde Ernährung, leicht gemacht. Wer die Lebensmittelvielfalt genießt, ist ohne Verzicht und Verbote auf dem richtigen Weg. Denn je abwechslungsreicher wir essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Täglich je eine Portion Genuss aus den Gruppen der Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Wurzelgemüse, Zwiebel- und Kohlgemüse, mehr braucht es nicht für eine gesunde Basisernährung.

Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum können Phytoöstrogene einen positiven Einfluss bei Brustkrebs nach den Wechseljahren haben. In Asien – wo zum Beispiel viel Soja gegessen wird – gilt das Brustkrebsrisiko schon als 30 Prozent geringer. Doch das wurde bislang in Studien nur beobachtet und nicht ausreichend belegt.

Kritik gibt es auch immer mal wieder: Phytoöstrogene könnten den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Aber auch hier gibt es noch keine aussagekräftigen Belege. Das Bundesinstitut für Risikobewertung regt deswegen eine genauere Untersuchung des Pflanzenhormons an.

Was sind Carotinoide?

Das leuchtende Rot von Tomaten oder das knallige Orange von Kürbis und Karotte geht zurück auf die sekundären Pflanzenstoffe Carotinoide. 700 verschiedene Arten gibt es, von denen etwa 50 im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können. Besonders bekannt ist da das Beta-Carotin. Das ist zum Beispiel wichtig für Wachstum, Sehkraft und Immunsystem.

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Zusätzlich sind Carotinoide starke Antioxidantien und helfen dem Körper, unsere Zellen gesund zu halten. Damit der Körper von diesen tollen Eigenschaften profitieren kann, sollten Beta-Carotinhaltige Lebensmittel immer mit etwas Fett zubereitet werden. Denn sowohl das Beta-Carotin selbst, als auch Vitamin A sind fettlöslich. Wer dann noch lange und ausgiebig auf seiner Möhre herumkaut, oder sie gleich püriert, der holt am meisten aus den Carotinoiden raus.

Was sind Saponine?

Der Begriff Saponine leitet sich von dem lateinischen Wort für Seife ab. Und das beschreibt ihre Eigenschaften auch schon ganz gut: Zusammen mit Wasser bilden Sie einen Schaum. In Rosskastanien oder Efeu sind so viele Saponine drin, dass es zahlreiche Anleitungen gibt, wie man mit ihnen Wäsche waschen kann. Auch die Kosmetik-Industrie greift gerne auf die waschaktiven Saponine zurück.

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In Lebensmitteln finden wir diese sekundären Pflanzenstoffe zum Beispiel in Soja, Hafer oder Spargel. Die meisten schmecken eher bitter. Wie sie genau auf unseren Körper wirken, muss noch untersucht werden. Was man aber weiß: Saponinhaltige Lebensmittel sollten eher in Maßen genossen werden. Sonst kann es auch mal zu Bauchschmerzen oder Durchfall kommen.