Viele Vorgänge im menschlichen Körper sind rhythmisch organisiert und richten sich nach unserer sogenannten inneren Uhr. Wissenschaftlich ist dazu geraten, unseren Alltag etwa hinsichtlich unserer Bildschirmnutzung und Schlafenszeit mehr nach unserer inneren Uhr auszurichten.
Am Osterwochenende wird wieder die Uhr vorgestellt und der Tag beginnt eine Stunde früher. Da viele Prozesse in unserem Körper wie unser Herzschlag, unsere Atmung und unser Schlaf einem bestimmten Rhythmus folgen – unserer inneren Uhr – hat die Uhrumstellung Auswirkungen auf unseren Körper.
Im Projekt CIRCADIA haben das Fraunhofer-Institut für System- und Innovationsforschung und die FOM-Hochschule für Ökonomie und Management untersucht, wie wir den Alltag besser mit unserer inneren Uhr in Einklang bringen könnten.
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Chronotyp bestimmt Hochzeit der Leistungsfähigkeit
Der Zeitpunkt, zu dem Menschen besonders leistungsfähig sind, ist individuell unterschiedlich. Es gibt hierbei verschiedene Chronotypen. Manche Menschen sind lieber früh wach, erreichen am Vormittag bereits ihr Leistungshoch und gehen auch früh ins Bett – sie werden Lerchen genannt.
Der Typ Eule hingegen erreicht sein Leistungshoch erst am frühen Abend und steht entsprechend spät auf. Zwischen Lerchen und Eulen gibt es noch diverse Abstufungen. Denn wir alle sind durch unsere „innere Uhr“ getaktet. Doch darüber ist noch viel zu wenig bekannt, erklärt CIRCADIA-Projektleiterin Kerstin Cuhls vom Fraunhofer Institut ISI in Karlsruhe:
Die meisten kennen diesen Begriff des circadianen Rhythmus, der innere Uhren gar nicht. Sie denken, das ist etwas Esoterisches. Die meisten Menschen wissen auch gar nicht, was das für gesundheitliche Schäden auslösen kann, wenn man entgegen seiner eigenen inneren Uhr arbeitet, rund um die Uhr.
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Bildschirmnutzung und Schlafenszeit: So sehr arbeiten viele gegen ihre innere Uhr
Die Digitalisierung und der technologische Fortschritt fördern die Tendenz, dass wir nicht mehr im Einklang mit unserer inneren Uhr arbeiten. Seit der Corona-Pandemie hat sich das noch verstärkt. Das zeigt auch eine Umfrage unter fast 2.000 Menschen, die im Rahmen des CIRCADIA-Projektes durchgeführt wurde.
Die Teilnehmenden beantworteten Fragen zu Schlaf und Wach-Gewohnheiten, zur Bildschirmnutzung und wie sich diese Art der Techniknutzung seit der Pandemie verändert hat:
Wir haben vor allem gefunden, dass Menschen immer mehr Bettzeit-Prokrastination betreiben. Das heißt, sie lassen sich immer mehr Zeit noch für Filme oder Serien gucken, spielen am Smartphone oder Laptop abends und gehen dadurch immer später ins Bett.
Schlafmangel verstärkt mentale Probleme
40 % der Befragten sagten, sie würden ihre Schlafenszeit bewusst verschieben, auch wenn sie genau wüssten, dass sie es am nächsten Tag bereuen würden. Das ist ein modernes Dilemma und nicht das einzige. Wir sind offenbar nicht besonders gut darin, unser Schlafverhalten zu steuern. Doch Schlafmangel hat großen Einfluss auf unsere inneren Uhren:
Wir haben jetzt schon einen hohen Anteil an Menschen, die mentale Probleme und Störungen haben. Einige dieser Störungen sind sicherlich auch auf mangelnden Schlaf zurückzuführen. Einige Depressionen, einige ADHS-ähnliche Phänomene, die derzeit aufkommen, die wir immer stärker auch bei jüngeren Personen sehen, werden durch mangelnden Schlaf stark forciert.
Projekt CIRCADIA fordert die Abschaffung der Sommerzeit und späteren Schulbeginn
Doch es gibt einige Stellschrauben, um besseren und mehr Schlaf zu ermöglichen – und damit auch mehr Ausgeglichenheit, bessere Leistungsfähigkeit und größeres Wohlbefinden.
Die Projektbeteiligten nennen als erste und einfach umzusetzende Maßnahme die Abschaffung der Sommerzeit: Denn aus chronobiologischer Sicht passe in Mitteleuropa die Standardnormalzeit ganzjährig am besten, damit die Menschen ausreichend Schlaf bekommen.
Das Team empfiehlt zudem einen späteren Schulbeginn für Teenager. Am besten bereits ab der fünften Klasse. Denn obwohl lange bekannt sei, dass sich im Teenager-Alter der Schlaf und Aufstehrhythmus nach hinten verlagere, würde der Unterricht in der Regel um 8 Uhr beginnen und das sei bei den meisten Teenagern – also auch bei den frühen Typen – mitten in der Nacht.
Mehr Aktivitäten im Freien bringen unsere innere Uhr in Einklang
Der dritte wichtige Punkt ist, längere Aufenthalte im Tageslicht für alle zu fördern. Also möglichst viele Aktionen und Begegnungen ins Freie zu verlagern. Denn das natürliche Tageslicht prägt uns und hilft uns dabei, mit unserer inneren Uhr im Einklang zu bleiben.
So könnte man nicht nur den Schulunterricht teilweise, sondern auch manche Besprechungen und andere Tätigkeiten unter den freien Himmel verlegen. Und wenn schon nicht bei der Arbeit, so doch wenigstens in der Freizeit mehr draußen zu unternehmen, um den natürlichen Lichteinfall zu nutzen.
Die Chance auf Arbeit, Schule und Freizeit bei Tageslicht sollte in Zukunft als zentrales Gesundheitsthema mehr Beachtung finden, fordert Wissenschaftlerin Kerstin Cuhls. Zudem sollte bei Neubauten der Einfall von Tageslicht intelligenter genutzt werden. Zurzeit würden im Sommer große Fensterflächen in Büros oft verdunkelt, um an den Bildschirmmonitoren blendfrei arbeiten zu können.
Schlafmangel ist ein gesamtgesellschaftliches Problem
Nicht zuletzt müsse auch der Einfluss des Klimawandels mit den sich in unseren Breitengraden steigenden Temperaturen bedacht werden, warnt Projektleiterin Kerstin Cuhls. Denn wir könnten auch hier derart hohe Temperaturen bekommen, dass wir quasi kaum noch schlafen könnten.
Wenn durch Schlafmangel die inneren Uhren aus dem Takt geraten, können Menschen daran erkranken. Zurzeit gebe es einen starken Anstieg vor allem von mentalen Krankheiten und Störungen:
Das wird eher noch zunehmen. Wir konnten es bisher nicht stoppen. Und wenn wir über lange Zeit weiter so mit uns umgehen, dann sind wir wirklich entkoppelt. Das kann dann zu Stoffwechselproblemen führen bis hin zum metabolischen Syndrom. Aber wir bekommen auch gesellschaftliche Probleme im Gesundheitssystem, weil das damit gar nicht mehr umgehen kann.
Die Forschenden empfehlen in ihrer Vorausschau eine Gesellschaft anzustreben, die im Alltag bewusster auf die unterschiedlichen Chronotypen eingeht. Zum Beispiel könnten Arbeitgeber Wechselschichten so einteilen, dass die Frühschichten von den Frühtypen gemacht werden und die Spätschichten von den späten Typen.
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