Gesund durch Ernährung? Was jede und jeder tun kann

Jörg Kaufhold hat Typ-2-Diabetes, schon seit 2008 leidet er daran. Neben der erblichen Veranlagung spielt der Lebensstil eine wichtige Rolle bei der Entstehung dieser Erkrankung – auch die Ernährung. Durch eine gesunde Ernährung sinkt nicht nur das Risiko für diese und andere Krankheiten massiv, sondern sie spielt auch für eine positive Behandlung eine zentrale Rolle.

Negative Folgen fettreicher Ernährung

Für eine aktuelle Studie an der Charité in Berlin sollte der 69-Jährige seine Ernährung für mehrere Tage protokollieren. Ernährungsforscher Dr. Stefan Kabisch wertet das Protokoll aus – und stellt fest: Jörg Kaufhold hat eine Vorliebe für tierische Fette, auf dem Speiseplan stehen etwa Currywurst, Rostbratwürste und Cheddarkäse. Hinzu kommt gelegentlich noch etwas Süßes.

Ein Problem, sagt der Ernährungsexperte. Der Fettanteil der Ernährung des 69-Jährigen ist hoch, zudem nehme er insbesondere gesättigte Fette auf, die eher ungünstig seien. Mit einer Ernährungsumstellung indes könnte man einiges bewirken – im Frühstadium kann man Typ-2-Diabetes dadurch sogar wieder loswerden.

Ernährung mit viel Zucker und Fleisch schadet dem Darm-Mikrobiom

Doch unsere Ernährung hat noch weitaus mehr Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Das zeigt eine neue Studie der Medizinischen Universität Innsbruck. Der Gastroenterologe Professor Herbert Tilg hat mit seinem Kollegen Timon Adolph fast 300 Einzelstudien zum Zusammenhang zwischen Ernährung und chronischen Krankheiten ausgewertet - und dabei festgestellt, dass die sogenannte westliche Ernährung an vielen Stellen des Körpers Entzündungen auslösen kann.

Denn typisch westliche Nahrungsbestandteile wie langkettige Fettsäuren, viel Cholesterin und viel Zucker können demnach die Vielfalt an Mikroben im Darm reduzieren. Diese Veränderungen des Darm-Mikrobioms begünstigt den Forschern zufolge aber nicht nur chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, sondern kann – über die Leber und dann den Blutkreislauf – chronische Entzündungen in den Gefäßen überall im Körper bedingen, so erklärt es Professor Herbert Tilg.

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Westliche Ernährung bedingt Darmerkrankungen, aber auch Herzinfarkte

Die Studie kommt zu dem Ergebnis: Unsere westliche Ernährung führt zu dauerhaften leichten Entzündungen, ausgelöst durch Veränderungen des Darm-Mikrobioms. Das erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, Nichtalkoholische Fettleber, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs.

Was für uns sehr überraschend war, ist, wie gewaltig der Einfluss von Nahrung auf menschliche Erkrankungen ist. Erkrankungen von chronischen Entzündungen und Gefäßerkrankungen bis hin zu Krebs – also ein ganz breites Spektrum an Erkrankungen wird durch Ernährung beeinflusst.

Zucker beeinflusst Mikroben im Darm und das Immunsystem

Doch welche Nahrungsmittel sind entzündungstreibend - und welche nicht? Ein Faktor jedenfalls ist Zucker – und davon steckt Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern zufolge zu viel in unserer Ernährung. Zucker beeinflusse die Zusammensetzung der Keime im Darm, sagt Gastroenterologe Herbert Tilg – und das löse im Körper eine Kettenreaktion aus.

„Zucker beeinflusst die sogenannte Darmbarriere“, erklärt Professor Tilg. Diese Barriere verhindert normalerweise, dass schädliche Substanzen aufgenommen werden.

Zu viel Zucker störe diese Barriere, so der Experte. Auch die lokale Immunität werde beeinflusst: „Man weiß relativ genau, dass plötzlich in der Darmwand Abwehrzellen oder Immunzellen aktiviert werden, die uns dann nicht so gut tun.” Etwa, weil es dann zu Entzündungsreaktionen komme.

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Viel rotes Fleisch erhöht Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall

Während weithin bekannt ist, dass Zucker ungesund ist, werden die Folgen des Verzehrs von rotem Fleisch oder Eiern den Fachleuten zufolge nach wie vor unterschätzt.

Diese tierischen Produkte enthalten Phosphatidylcholin, das im Magen zu Cholin abgebaut wird. Dann übernehmen Darmbakterien. Sie produzieren daraus Trimethylamin, kurz TMA . Das gelangt in die Leber und wird dort zu Trimethylamin-N-oxid (TMAO) umgewandelt. Inzwischen weiß man: TMAO ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Substanz TMAO sei in der Folge überall im Kreislauf präsent, erklärt Professor Herbert Tilg – sie gelange auch an die Gefäße und könne dort Entzündungen auslösen. Sie sei einer der in den vergangenen Jahren am besten untersuchten Stoffe im Darm, inzwischen habe man deshalb zeigen können: „Je höher der TMAO-Spiegel, desto mehr Entzündungen am Gefäß, desto mehr Herzinfarkte, desto mehr Schlaganfälle."

„Wenn wir uns einseitig und ungesund ernähren, dann kippt das Gleichgewicht im Darm. Und dann wuchern plötzlich Keime, die uns nicht sehr wohlgesonnen sind - und die eher Entzündungen fördern.”

Gesunde Ernährung für den Darm – Schutz vor Krankheiten

Das Risiko für chronisch-entzündliche Darmkrankheiten wie Reizdarm oder Morbus Crohn, aber auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich also verringern - durch eine Ernährung, die Entzündungen verhindert. Nur: was konkret muss man dafür essen?

Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Keime im Darm – also auf das Darm-Mikrobiom oder die Darmflora. Sie werden immer wieder auch als Futter für die guten, uns nützlichen Darmbakterien bezeichnet und können dazu beitragen, dass diese im Darm in der Überzahl bleiben.

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Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen auf dem Speiseplan

Ballaststoffe sind die Nahrungsfasern und Quellstoffe in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Ballaststoffe quellen im Körper auf, binden Wasser und erhöhen so das Nahrungsvolumen. Dadurch sind wir länger satt, was wiederum dabei hilft, Übergewicht vorzubeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Um auf diese Summe zu kommen, müsste man einiges an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderem Gemüse sowie Samen und Obst zu sich nehmen. Als Beispiel für einen Tagesplan, orientiert an Vorschlägen der DGE für die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen:

• Zum Frühstück ein Müsli mit sechs Esslöffeln Haferflocken, einem Esslöffel geschroteten Leinsamen und einer mittelgroßen Birne
• Zum Mittagessen 250 Gramm Kartoffeln, 150 Gramm Karotte und 125 Gramm Linsen, jeweils gegart
• Zum Abendessen ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Gemüse, zum Beispiel Paprika, Karotten und Tomaten

Ballaststoffe haben Einfluss auf Cholesterin – und die Glykose-Kurve

Der Studienarzt Stefan Kabisch von der Berliner Charité forscht seit vielen Jahren zum gesundheitlichen Nutzen von Ballaststoffen. Für lösliche Ballaststoffe, die überwiegend in Gemüse und Obst stecken, sei inzwischen sehr gut belegt, dass sie das LDL-Cholesterin im Blutkreislauf absenken, erklärt er. Dieses Cholesterin steigert das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

„Man sieht außerdem, dass Ballaststoffe den glykämischen Index von Lebensmitteln absenken, dass sie also die Glukose-Kurve nach einer Mahlzeit flacher laufen lassen”, sagt Dr. Stefan Kabisch.

Erste Untersuchungen zeigen positiven Effekt auch von unlöslichen Ballaststoffen

Nicht so gut erforscht sind bislang hingegen die unlöslichen Ballaststoffe, wie sie vor allem in Getreideprodukten und in Hülsenfrüchten zu finden sind. Stefan Kabisch und sein Team untersuchten vor einiger Zeit erstmals in einer klinischen Studie die Wirkung dieser Ballaststoffe über einen längeren Zeitraum.

Das Ergebnis: „Wir haben tatsächlich gesehen, dass Diabetes etwas seltener auftritt und dass auch die Blutzuckerwerte am Ende etwas niedriger sind als in der Placebogruppe“, sagt der Stoffwechselmediziner der Charité Berlin. Groß war der Effekt allerdings nicht. In der derzeit laufenden Folgestudie untersucht Stefan Kabisch die Wirkung der unlöslichen Ballaststoffe bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und Fettleber.

Tipp: Mehr Ballaststoffe durch Gemüse oder Hülsenfrüchte, mehr Proteine

Der 69-jährige Jörg Kaufhold nimmt an dieser Studie seit drei Monaten Teil. Ob er in diesem Zeitraum ein Placebo oder die Ballaststoffe eingenommen hat, weiß aufgrund der verblindeten Studie auch Forscher Dr. Stefan Kabisch noch nicht.

Dennoch identifiziert der Ernährungsexperte anhand des Ernährungstagebuchs von Jörg Kaufhold zwei Stellschrauben, an denen der 69-Jährige arbeiten könnte: mehr Eiweiß und mehr Ballaststoffe. Das soll dafür sorgen, dass Jörg Kaufhold länger satt bleibt. Und besonders das Eiweiß ist im höheren Alter wichtig, um die Muskulatur zu erhalten.

Der Tipp lässt sich verallgemeinern: Zu einer Ernährungsweise, die das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen senkt, gehören vor allem Gemüse – reich an Ballaststoffen – und Proteine. Sie sind gesunde Sattmacher, lassen den Blutzucker nicht so stark ansteigen und sorgen dafür, dass unsere Darmflora intakt bleibt.