Im Durchschnitt essen wir Deutschen zu viel Zucker und das ist ungesund. Ernährungs-Doc Matthias Riedl erklärt, wie schädlich Zucker ist und wie wir ihn langsam reduzieren können.
Wie viel Zucker pro Tag ist ungesund?
Wie ungesund ist Zucker wirklich und was kann er im Körper auslösen?
Essgewohnheiten analysieren und umstellen
Gefährliches Bauchfett erkennen
Was am besten gleich vom Speiseplan streichen?
Praktische Tipps: Wie reduziert man Zucker am besten?
Wie (un)gesund ist Fruchtzucker?
Sind künstliche Süßstoffe eine sinnvolle Alternative?
Warum ist es so schwer vom Zucker loszukommen?
Das Tückische am Zucker ist, dass er in vielen Lebensmitteln versteckt ist. Selbst dort wo man ihn gar nicht erwartet, in Leberwurst oder Ketchup zum Beispiel.
Dann gibt es Lebensmittel, in denen steckt viel zu viel Zucker, beispielsweise in Fruchtjoghurt, Knuspermüsli, Marmelade oder Limonaden und dann greifen wir noch zusätzlich zu Schokolade, Fruchtgummi oder Gebäck. Die Folge ist: Wir essen zu viel Zucker!
Wie viel Zucker pro Tag ist ungesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft haben sich drauf geeinigt, dass die Obergrenze für den täglichen Zuckerkonsum bei 50 Gramm liegt. Ganz egal, um welchen Zucker es sich dabei handelt.
Von dieser Obergrenze ausgehend, überschreiten Frauen den täglichen Verbrauch durchschnittlich um 40 Prozent, Männer um 30 Prozent. Besonders bedenklich ist der Überkonsum von Zucker bei Kindern und Jugendlichen. Sie nehmen im Durchschnitt 75 Prozent zu viel Zucker zu sich.
Wird täglich zu viel Zucker gegessen, hat das negative Auswirkungen auf den Körper. Es ist ein schleichender Prozess. Veränderungen zum Beispiel in der Leber werden anfangs gar nicht bemerkt.
Menschen mit chronischen, entzündlichen Erkrankungen sollten die Grenze für die tägliche Zuckermenge noch strikter einhalten und am besten auf 25 Gramm reduzieren.
Wie ungesund ist Zucker wirklich und was kann er im Körper auslösen?
Dr. Matthias Riedl ist Internist und arbeitet als Diabetologe und Ernährungsmediziner. Bekannt ist Matthias Riedl aus der NDR-Staffel "Die Ernährungs-Docs". Er sagt ganz klar: "Man kann fast sagen, dass Zucker mit der Förderung und der Entstehung von einer ganzen Masse von Zivilisationskrankheiten in direktem Zusammenhang steht."
"Zucker ist ein dosisabhängiges Gift!"
Erhöhter Zuckerkonsum führt zu Übergewicht (Adipositas). Übergewicht wiederum fördert die Entstehung von Diabetes Typ 2.
Übergewicht kann aber auch zu Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten führen. Diese gesundheitlichen Probleme münden dann in ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Durch Übergewicht kann auch die Leber verfetten und daraus kann sich eine Leberzirrhose entwickeln. Aber auch insgesamt entsteht durch Übergewicht und hohen Zuckerkonsum ein erhöhtes Krebsrisiko, sagt Ernährungsexperte Dr. Riedl.
Erhöhter Konsum von Zucker löst also einen Dominoeffekt aus und macht auf Dauer krank. Dr. Matthias Riedl verweist auch auf die Warnung von Zahnärzten:
"Erst Zucker macht Zahnbeläge zur toxischen, aggressiven Masse. Die bei uns sogar das Zahnfleisch angreift."
Die Zahnfleischentzündung (Paradontitis) greife immer mehr um sich. Die wiederum fördert weitere Krankheiten: wie Krebs, die Entzündung der Gefäße mit einem Risiko für Infarkte, aber auch das Risiko für Depression oder Rheuma.
Besonders Bauchfett ist gefährlich
Essgewohnheiten analysieren und umstellen
Wer etwas an seinen Ernährungsgewohnheiten ändern will, dem rät Ernährungs-Doc Matthias Riedl ein Ernährungstagebuch zu führen und einen Kassensturz zu machen. Folgendes können Sie sich fragen:
- Bin ich ein Snacker?
- Bin ich ein Zuckersnacker?
- In welchen Situationen greife ich zu Süßem?
- Esse ich ausreichend Gemüse?
- Stimmt die tägliche Einweißmenge?
- Wo ist Zucker versteckt?
Seine Essgewohnheiten kann man sich natürlich auch von einem Ernährungsberater analysieren lassen. Das geht auch auf Kassen-Kosten, sagt Riedl. Aus dem Ergebnis der Selbstanalyse oder dem Ergebnis des Ernährungsberaters lassen sich dann die Maßnahmen ableiten.
Wer mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag isst - und die sind schnell erreicht - sollte aktiv werden und Schritt für Schritt den Zucker reduzieren.
Was am besten gleich vom Speiseplan streichen?
Wo steckt der meiste Zucker drin? Da sagt Dr. Riedel ganz klar: "Das ganz große Übel sind Limonaden, die sind sehr zuckerhaltig. Aber auch Fruchtsäfte sind nicht minder zuckerreich."
Klar, die vielen Süßigkeiten, aber der Ernährugsdoc kennt noch eine weitere Zuckerquelle: die süßen Backwaren vom Bäcker. "Man muss sich auch klar machen, die Kuchenstücke sind viel zu groß, da ist viel zu viel Zucker drin. Da müssen wir drauf achten, dass wir eine gewisse Menge nicht überschreiten."
Praktische Tipps: Wie reduziert man Zucker am besten?
Dr. Riedl rät, genau zu gucken, wo der Zuckerkonsum am stärksten ausgeprägt ist.
- Süße ich Kaffee und Tee? Hier die Menge reduzieren und nur einen halben statt einen ganzen Löffel nehmen. Dann irgendwann den Zucker ganz weglassen.
- Knuspermüsli selber machen. Das ist billiger und Sie können die Zuckermenge selbst bestimmen.
- Fruchtsäfte verdünnen und am Ende nur noch als Delikatesse in kleinen Gläsern trinken.
- Süßigkeiten portionieren!
- Schokolade in kleinen Portionen in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach geben. Dann kann man die Schokolade nicht gleich zerkauen und runterschlucken. Man muss sie auf der Zunge zergehen lassen.
- Schokolade mit höherem Kakao-Anteil kaufen und schrittweise höher gehen von 50 Prozent auf 60, 70 und 80 Prozent.
- Wer abends auf der Couch was Süßes naschen muss: Auf Nüsse umsteigen. Falls sie gesalzen sind, langsam auf ungesalzene Nüsse umsteigen. Zu viel Salz ist nämlich auch nicht gesund.
- Bei Süßigkeiten immer auf die Zutatenliste gucken. Deshalb Naschereien mit einem Zuckergehalt von unter 50 Prozent aussuchen und die Menge langsam reduzieren.
- Popcorn selber machen. Im Fertigprodukt steckt zu viel Zucker oder Salz drin.
- Gebrannte Mandeln selber machen mit einer Mini-Zucker-Menge
- Überlegen, wo will ich meinen Zuckerkonsum von 50 Gramm am Tag einsetzen? Das ist dann eine ganz bewusste Entscheidung.
- Im Alltag zum Zuckerdetektiv werden.
Der Ernährungs-Doc rät zu kleinen Schritten. "Sie bringen in der Verhaltensumstellung mehr als eine radikale Umstellung", so Riedl.
Mit kleinen Tricks schaffen wir es von diesem Zuckerberg herunterzukommen.
Wie (un)gesund ist Fruchtzucker?
Fruchtzucker (auch Fruktose genannt) steckt in Obst, Smoothies und Fruchtsäften. Außerdem wird er in vielen Lebensmitteln zugesetzt. Doch Fruchtzucker ist nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Fruktose wird außerdem vom Körper sehr viel schneller in Körperfett umgewandelt als Glukose. Der übermäßige Konsum von Fruchtzucker wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus und kann ebenso zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen und Fettstoffwechselstörungen sowie Diabetes Typ 2 begünstigen.
Deshalb sollte man beim Obst drauf achten, dass nicht so viel Fruchtzucker drinsteckt. Bananen sind beispielsweise nicht zum Abnehmen geeignet. Sehr zuckerhaltig sind außerdem auch Ananas, Mango oder Weintrauben. Wenn, dann sollte man diese Früchte nur im Maßen essen. Gesünder sind stattdessen zuckerarme Beeren, Äpfel oder Sauerkirschen.
Sind künstliche Süßstoffe eine sinnvolle Alternative?
Um Zucker und zusätzliche Kalorien zu vermeiden, könnte man auf künstliche Süßstoffe zurückgreifen. Doch Dr. Matthias Riedl sieht darin keine Alternative. "Die Forschung sagt aktuell, künstliche Süßstoffe können die Darmflora so verändern, dass unser Diabetes-Risiko steigt." Mehr über die Ergebnisse der Studie aus Israel erfahren Sie im Video.
Warum ist es so schwer vom Zucker loszukommen?
Warum manche Menschen eine ausgeprägte Vorliebe für Süßes haben, kann mehrere Gründe haben. Sie kann zum einen genetisch bedingt sein. Es kann aber auch an den Essgewohnheiten liegen. Wer regelmäßig Süßes isst, dessen Gehirn lernt, süße Snacks zu bevorzugen. Es ist nämlich so: Zucker aktiviert das Belohnungssystem. Im Gehirn wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet.
Unsere Vorliebe für Süßes und auch Fett hat ihren Ursprung bei unseren Vorfahren. Nahrung war nicht so verfügbar wie heute. Wer überleben wollte, musste sich Vorräte für schlechte Zeiten anessen. Und was süß ist, liefert Energie und verhindert das Verhungern. Außerdem gibt es in der Natur kaum etwas, dass süß und gleichzeitig giftig ist. Giftige Pflanzen und Früchte schmeckten meist bitter.
Außerdem werden wir meist schon als Kinder auf Zucker als Belohnung konditioniert. Und auch als Erwachsene trösten und belohnen wir uns meist selbst weiter mit Pralinen oder Gummibärchen.
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