Viele sportlich aktive Menschen möchten ihre Fitness durch Ernährung unterstützen, wobei Proteine eine wichtige Rolle spielen.
Auch wenn der Bedarf für jeden Menschen individuell ist, hat die Industrie hier einen lukrativen Markt entdeckt. Protein-Shakes, -Riegel oder -Puddings locken mit ansprechenden Verpackungen und werben mit einem Energie-Boost für den Sport.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Bei einer Person, die 70 Kilo wiegt, wären das 56 Gramm. Das entspricht beispielsweise einem Stück Lachs mit einem Quinoa-Salat mit Hülsenfrüchten oder einem Sojaschnitzel mit Kartoffeln und Quark.
Für ältere Menschen empfiehlt die DGE 1 Gramm und wer mehr als fünf Stunden in der Woche trainiert, sollte noch mehr zu sich nehmen. Je nachdem ob jemand eher Ausdauersport oder Krafttraining macht, sollen die Athletinnen und Athleten bis zu 2 Gramm Protein zu sich nehmen. Der individuelle Bedarf kann aber sehr unterschiedlich sein, eine extra Portion Protein in Form von Shakes oder Riegeln brauchen die meisten Menschen nicht.
Die richtige Ernährung deckt unseren Protein-Bedarf
Die Normalbevölkerung sei gut versorgt mit Proteinen, sagt der Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Hans Braun von der Sporthochschule Köln. Bevor wir zu Protein-Produkten greifen, sollten wir durch die richtige Ernährung unseren Protein-Bedarf decken.
In Hüttenkäse, Magerquark, Linsen, Tofu oder Lachs ist von Natur aus viel Protein enthalten und aus den Lebensmitteln lassen sich viele verschiedene Gerichte kochen. Wenn es mal schnell gehen muss, kann ein Protein-Shake oder -Riegel eine sinnvolle Ergänzung sein, eine ausgewogene Ernährung ersetzen sie aber nicht.
High-Protein-Produkte werben mit einem Energie-Boost
Neben den "klassischen" Produkten, wie Protein-Shakes und Riegel, finden sich im Supermarkt eine Reihe von High-Protein-Produkten, zum Beispiel Joghurts, Puddings oder Desserts. High Protein bedeutet, dass das Produkt mindestens 20 Prozent Proteine enthält. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Proteine von Natur aus enthalten sind oder während der Herstellung hinzugefügt wurden.
Die Verpackungen sind oft schwarz mit großer weißer Schrift und knalligen Farbakzenten, die Hersteller werben mit einem Energie-Boost für den Körper. Das sei aber eine Irreführung der Verbraucher, sagt Sonja Pannenbecker, Referentin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bremen.
High-Protein-Produkte sind hochverarbeitete Lebensmittel
In einem Marktcheck hat die Verbraucherzentrale Bremen 19 High-Protein-Produkte untersucht. Im Durchschnitt enthielten die Produkte einen niedrigen Zuckeranteil und Fettgehalt. Jedoch waren auch Verdickungsmittel, Emulgatoren, Süßungsmittel und künstliche Aromen enthalten – es handelte sich um hochverarbeitete Lebensmittel.
Im Schnitt sind High-Protein-Produkte dreimal so teuer wie vergleichbare nicht High-Protein-Produkte. Konsumentinnen und Konsumenten in Deutschland geben jährlich mehr als eine Milliarde Euro für die Produkte aus, das hat das Marktforschungsunternehmen Nielsen IQ 2023 für den Spiegel ermittelt.
Regelmäßiger Sport hat positive Auswirkungen auf unsere Psyche
High-Protein-Produkte, die in den sozialen Medien beworben werden, beeinflussen vor allem junge Menschen. Sie lassen sich mehr von Gleichaltrigen und eben den sozialen Medien inspirieren und beeinflussen als von ihren Eltern, erklärt die Sportpsychologin Dr. Jana Strahler. Unabhängig vom Alter greifen wir oft aus Bequemlichkeit zu solchen Produkten.
Nachweisbare Wirkungen haben die Produkte aber nicht. Wir werden durch sie allein nicht schneller, fitter oder stärker. Um diese Ziele zu erreichen, müssen wir regelmäßig Sport machen. Und das hat auch positive Auswirkungen auf unsere Psyche. Schon eine einzelne Trainingseinheit kann antidepressive Effekte haben. Das liege an der Wirkung auf bestimmte Neurotransmitter im Gehirn, weiß Jana Strahler. Sport stärkt zudem das Selbstbewusstsein und verbessert das Körperbild, indem sportliche Ziele erreicht werden.
Viele Menschen kennen das erfrischende Gefühl nach dem Sport: Der Körper ist ausgepowert, der Geist entspannt und voller positiver Emotionen. Bewegung hilft, alltägliche Sorgen zu vergessen. Doch auch eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit. Jana Strahler betont, dass Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine entscheidend für eine gute Gehirnfunktion sind.
Körper Werden wir durch Protein-Shakes stärker?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir am Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen sollen. Wenn wir aber viel Sport machen, darf es auch etwas mehr sein. Für Menschen etwa, die mehr als fünf Stunden in der Woche Sport machen, liegt die empfohlene Menge ein Drittel höher. Wie nützlich sind Protein-Shakes? Von Constanze Fett
Psychologie Talent und Training – Was zu Spitzenleistung führt
Es reicht nicht, 10.000 Stunden zu üben, um meisterlich in einem Fach zu werden. Und Talent allein genügt auch nicht. Motivation, Disziplin und ein förderndes Umfeld sind wichtig.
