Sieben Tipps für weniger Stress und mehr Achtsamkeit

Wir leben in einer Zeit der multiplen Krisen. Und sie haben Auswirkungen auf unseren Alltag. Beim Gang durch den Supermarkt stellen sich viele die Fragen: Was kann ich mir noch leisten? Wie lange noch? War es eigentlich okay, mit dem Auto statt mit dem Rad zum Einkaufen zu fahren? Und überhaupt: Wie schlimm wird es eigentlich noch werden?

Um die negative Gedankenspirale zu stoppen und zu verhindern, dass Stress und Angst uns krankmachen, können wir aktiv etwas dagegen tun: unsere Resilienz, die innere Widerständsfähigkeit, stärken. Wie das geht, weiß Donya Gilan vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz.

1. Selbstreflexion: Was sind meine Stressoren?
2. Ressourcen aufbauen
3. Regenerative Bewältigungsmechanismen
4. Timeout einbauen
5. Konzept der Sinnhaftigkeit
6. Selbstfürsorge im Alltag
7. Hilfe holen

1. Selbstreflexion: Was sind meine Stressoren?

Um die eigene Resilienz zu stärken, ist es im ersten Schritt hilfreich zu überlegen: Was sind meine Stressoren, also in welchen Bereichen habe ich besondere Belastungen? Allein mit diesem Bewusstsein kann man die Stresserholungsfähigkeit beziehungsweise die Stresskompetenz bereits stärken.

2. Ressourcen aufbauen

In einem zweiten Schritt ist es gut, in stressvollen Situationen aktiv Ressourcen aufzubauen. Das heißt: Strategien anwenden, um Stressoren abzubauen. Kann ich ein Problem beispielsweise durch Kommunikation lösen? Oder ist es eine Situation, die ich nicht verändern kann und akzeptieren muss? Dann ist es wichtig, negative Emotionen zu regulieren - und zwar dadurch, eine andere Perspektive zu entwickeln, beispielsweise im Gespräch mit Freunden oder der Familie. Durch einen neuen Blickwinkel sieht man oft neue Handlungsspielräume.

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3. Regenerative Bewältigungsmechanismen

Wenn mich Stress körperlich beeinflusst, wenn ich verkrampft bin oder zittrig, wenn mir kalt ist oder ich nachts nicht schlafen kann, dann sind Entspannungsverfahren wie Sport, autogenes Training und Yoga wichtig. Das sind alles regenerative Bewältigungsmechanismen, um sich zu entspannen, vom Stress zu erholen und eine positive Rückkopplung auf das geistige Wohlbefinden zu erhalten.

4. Timeout einbauen

In bestimmten Situationen ist auch wichtig, Distanz zu einem Problem zu gewinnen - beispielsweise durch Ablenkung für eine gewisse Zeit und indem man versucht, sich etwas abzuschotten. Ich kann dann in die Natur gehen, wo ich ganz andere Reize bekomme als im Alltag. Ein solches Timeout führt dazu, dass wir etwas entschleunigen, Energie aufladen und die psychische Gesundheit wieder stärken.

5. Konzept der Sinnhaftigkeit

Wenn ich eine Situation nicht verändern kann, ist Sinnhaftigkeit ein gutes Konzept: Wir machen uns bewusst, dass es Tiefphasen im Leben gibt, die wir durchleben müssen, aber dass solche Phasen häufig auch zeitlich begrenzt sind. Da spielt Selbstwirksamkeit und Optimismus eine wichtige Rolle, denn wir sehen mit einem größeren Blick auf das Leben, dass es uns trotz Höhen und Tiefen wachsen lässt. Ich fühle mich dann selbstwirksam, weil ich vergangene Situationen schon gemeistert habe und weiß, dass es mir wieder besser gehen wird.

6. Selbstfürsorge im Alltag

Eine kleine Strategie, die man gut in den Alltag einbauen kann, ist, sich jeden Tag etwas Gutes zu tun. Ich kann mich im Sinne der Selbstfürsorge fragen: Was brauche ich heute? Fehlen mir soziale Kontakte, brauche ich den Austausch mit anderen Menschen? Oder muss ich mich komplett zurückziehen und brauche Ruhe? Achtsam in sich hinein horchen ist ein wichtiger Aspekt, denn häufig gehen wir wie im Autopilot durch den Tag. Dabei sollte man versuchen, positive Aktivitäten in den Alltag zu integrieren, um sein Wohlbefinden proaktiv zu stärken.

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7. Hilfe holen

Wenn man merkt, dass man sich sehr niedergeschlagen fühlt, keinen Antrieb mehr hat, permanent am Grübeln ist und einem die tägliche Lebensführung schwerfällt, kann es sein, dass es nicht mehr nur um Stressoren geht, sondern dass das Symptome sind, die behandlungsbedürftig sind. Da ist der Gang zum Hausarzt oder direkt zu einem Psychiater oder Psychologen ganz wichtig. Es gibt auch viele Hotlines und Beratungsstellen, die helfen, wenn man nicht sofort einen Arzttermin bekommt.