Yael Adler ist Hautärztin, Ernährungsmedizinerin und Mitglied im Wissenschaftlichen Beirat für Anti-Aging-Medizin. Außerdem hat sie mehrere Bestseller geschrieben. Ihr letzter heißt: "Genial Vital" und beschäftigt sich mit dem Thema Altern.
In SWR1 Leute hat sie acht Tipps für Ihre Ernährung zusammengestellt und gibt noch Hinweise für ein optimales Training.
Tipp 1: Vergessen Sie Antifaltencremes. Was die Haut betrifft, gilt: Weniger ist mehr!
In den Sozialen Medien werden die ganzen "Skin Routines" empfohlen. Entfetten, abtragen, enthornen, entschuppen – das ist furchtbar für die Haut. Dann hat man ein Spannungsgefühl und braucht eine Tages-, Nacht- oder Augencreme, weitere Ampullen mit einem Serum oder eine Maske. Das ist nur reines Verkaufen. Die Haut braucht auch manchmal Unterstützung, aber zunächst einmal empfehle ich den Patienten: Waschen Sie die großen Flächen des Gesichts nur mit warmem Wasser und einem Handtuch. Cremen Sie nur die Stellen ein, die bedürftig und trocken sind und spannen, um die Hautbarriere, die nicht so robust ist, zu unterstützen. Das ist das Wichtigste! Und natürlich gilt beim Sonnenschutz: Viel hilft viel.
Haut-Tipp 2: Karottensaft und Tomatenmark
Es gibt ein paar Lieblingsnahrungsmittel, die ich selbst nutze und meinen Patienten empfehle, wie zum Beispiel jeden Tag ein Esslöffel Tomatenmark. Da ist der rote Farbstoff Lycopin enthalten, ein Karotinoid und das wirkt anti-oxidativ. Damit wird der Zellstress neutralisiert. Die Alternative wären teure Kapseln aus der Apotheke. Das kann man täglich nutzen in Suppen, Saucen oder auf dem Brot. Oder Beta-Karotin Provitamin A, ein Karotinoid aus dem Möhrensaft. Jeden Tag genossen mit einem Tröpfchen Öl, das dem Körper bei der Aufnahme hilft, färbt den Körper diskret orange. Studien zeigen, dass "Möhren-Gesichter" in der Anziehungskraft gegenüber künstlich sonnengebräunten Gesichtern, viel besser abschneiden. Damit hat man auch einen verlängerten Eigenschutz gegen die Sonne, dem Altersbeschleuniger schlechthin, um das Zwei- bis Dreifache. Man kann damit zehn bis 40 Minuten länger draußen bleiben und es wirkt wie eine Sonnencreme von innen.
Tipp 3: Grüner Tee
Ein toller Pflanzenstoff ist Betain aus der Roten Beete, das hilft dem Herz-Kreislauf-System. Oder auch jeden Tag zwei Tassen Matcha Pulver-Tee. Das ist ein gemahlener Grüntee – am besten nehmen sie den japanischen. Den streut man in einen Milchaufschäumer mit Wasser, schäumt ihn auf und hat dann ein schönes, quitschgrünes "Gesöff". Dazu noch einen Schuss Pflanzenmilch, damit es nicht ganz so bitter schmeckt. Das enthaltene Chlorophyll hilft beim Kollagenaufbau. Das ist hautstraffend und wir glauben, dass AsiatInnen deshalb so lange biologisch jung aussehen, weil sie viele gesunde Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel den Grünen Tee, zu sich nehmen.
Tipp 4: Omas Knochenbrühe trinken
Das sind Rinderknochen, zwölf Stunden ausgekocht. Da ist ganz viel Kollagen drin und Hyaluronsäure als quasi Gelatine. Ist nicht für Vegetarier geeignet, aber wir wissen, wenn wir jeden Tag davon ein Glas trinken, dann führen wir uns eine gute Eiweißmenge zu, die wir brauchen, um die Haut und andere Gewebestrukturen mit Kollagen zu versorgen. Das Kollagen wird im Darm kleingehackt in Aminosäuren und kurzkettige Eiweißbruchstücke. Die werden in den Körper geleitet und an bestimmten Stellen eingebaut. Dann haben wir eine Chance, dass die Haut insgesamt "saftiger" aussieht, Knitterfältchen werden vorgebeugt oder ein bisschen ausgebügelt und die Hautdurchfeuchtung verbessert sich messbar. Man kann Kollagen oder Trinkampullen auch kaufen, das ist nur sehr teuer.
Tipp 5: eine Handvoll Nüsse pro Tag
Eine Handvoll Nüsse pro Tag soll das Leben um bis zu zehn Jahre verlängern. Walnüsse sind ein Superfood, aber auch Paranüsse, die Selen enthalten. Selen fehlt vielen Menschen, weil auch die Böden selenentleert sind. Das hilft unserer Schilddrüse, unseren Entgiftungsenzymen und Haut, Haare, Näglen. Selen soll auch einen gewissen krebspräventiven Effekt haben und findet sich in Para- oder auch Kokosnüssen.
Tipp 6: lösliche Ballaststoffe für einen jugendlichen Darm
In der Pflanzenkost haben wir oft viele lösliche Ballaststoffe. Ganz besonders in Akazienfasern, in Flohsamenschalen oder in Leinsamen aus der Apotheke, denn diese sind auf Kadmium überprüft. Aber auch in allen bitteren Salaten, in Wurzelgemüsen, in einmal erkalteten Kartoffeln und in Apfelschalen. Überall dort sind viele lösliche Ballaststoffe und das ist der "Dünger" für die gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm. Wenn wir davon reichlich essen, haben wir einen Effekt auf vieles in unserem Körper und vor allem auf die Darmflora. Wenn die im Alterungsprozess droht, verloren zu gehen, kann man sie damit retten.
Zusätzlich effektive Mikroorganismen – das trinken auch die Langlebigen auf Okinawa in Japan. Das ist ein nach Essig schmeckendes Gesöff. Jeden Tag davon ein kleines Schnappsgläschen – das ist ohne Alkohol. Es beinhaltet 33 Bakterien und Hefen, die zusammen fermentieren und in der Gruppe zusammenarbeiten. Damit stärkt man direkt die Darmflora. So ähnlich geht es auch mit original griechischem Joghurt, unpasteurisiertem Sauerkraut, Kimchi vom Koreaner oder auch Kefir. Überall dort sind lebendige Bakterien und teilweise auch Hefen. Zusammen mit den löslichen Ballaststoffen, ist dass das Superfood für unseren jugendlichen Darm.
Tipp 7: auf Vitaminversorgung achten
Es heißt zwar Vitamin D, ist aber eigentlich ein Hormon. Es ist so wichtig, dass sich die Natur zwei Quellen ausgedacht hat: Einmal die Bildung in der Haut durch die Sonne und zum anderen über die Nahrung, zum Beispiel über den fetten Seefisch. Wir brauchen es für die Immunabwehr, die Hormonfunktion, gegen Osteoporose, für die Seele und zur Krebsprävention. Es geht ums Vitamin D, aber auch um viele andere Mikronährstoffe, die an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel miteinander arbeiten. Und wenn an einer Stelle eine dieser Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin D, zu wenig ist, dann bremst es an dieser Stelle und limitiert den ganzen Prozess. Sehr häufig fehlt Vitamin D. Im Zweifel heißt es dann messen und wieder auffüllen – und nicht blind verabreichen. Wenn man Vitamine nach dem Gießkannenprinzip gibt, dann kann man auch zu viel des Guten tun. Zum Beispiel könnte man die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A überdosieren und mit anderen Vitaminen den Körper lahmlegen. Wenn man im Sporttraining ist, baut man Anti-Oxidantien auf. Aber wenn man die alle schon von außen einnimmt, wird der Körper faul und man hat keinen Trainingseffekt.
Tipp 8: ausreichend Eiweiß essen
Wenn wir das Blut untersuchen, ist der Eiweißgehalt ganz normal. Die offiziellen Empfehlungen sind aber ein bisschen zu gering. Gerade wenn wir altern, bauen wir Muskulatur ab, unser Wachstumshormon lässt nach. Das merkt man ab Mitte 40, dass man ein bisschen dicker wird. Man hat weniger Muskulatur und mehr Fett. Muskulatur wird aufgebaut aus Kollagen und Eiweiß, das heißt wir müssen auch in stressigen Zeiten und wenn wir Sport treiben darauf achten, dass wir mehr Eiweiß zu uns nehmen. Pflanzliches Eiweiß muss man klug kombinieren, um so gut zu werden wie tierisches Eiweiß. Dann muss man darauf achten, dass man beispielsweise Vollkornreis mit Bohnen kombiniert oder Vollkornpita mit Humus. Mit Eiweiß und Pflanzenkost bleibt man länger jung.
Richtig trainieren
Zu spät ist es nie! Studien haben gezeigt, dass man bei über 86-jährigen, die vorher vollkommen unsportlich waren und dann zum Training gebracht wurden, die Muskelkraft zu 100 Prozent wieder stimuliert werden kann. Die Evolution möchte, dass wir uns bewegen. Bei Sport ist die Routine wichtig und dass wir uns daran gewöhnen, uns jeden Tag zu bewegen. Wenn wir das dann nicht tun, vermissen wir es dann. Es braucht ein paar Wochen, bis man die Routinen hat.
Die Evolution möchte, dass wir uns bewegen.
Innerhalb der sportlichen Bewegung darf und soll es abwechslungsreich sein. Kraft, damit wir Muskeln aufbauen, Ausdauer damit das Herz trainiert ist und sich neue Blutgefäße bilden. Außerdem auch mal ein hochintensives Training einlegen oder einfach nur mal Spazierengehen – es ist die Abwechslung, die es ausmacht. Das hat alles messbare, positive Effekte. Wichtig ist auch bestimmte Bewegungsketten, also funktionelles Training, einzubauen. Wir müssen auch mal auf den Boden greifen und dann wieder in die Luft – oder auch tanzen, wobei auch das Gehirn gefördert wird und die Balance und die Abläufe.
Zusatztipp: Sauna
Wir wissen, dass das lebensverlängernd wirkt. Das hat soziale Ursachen, aufgrund der Kontakte, die in der Sauna geknüpft werden. Dort wird auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert und es ist auch der Boost für das Immunsystem. Wenn das Gefäßtraining stattfindet und sich danach der Körper abkühlt, werden die Gefäße weit und dann wieder eng, und wieder weit und wieder eng. Das ist gut, denn es entspricht den Anforderungen des Lebens, wenn wir mit unseren Gefäßen gut auf Stressfaktoren reagieren und den Sport gut ertragen können. Durch diesen "Durchblutungs-Boost" bekommen wir auch mehr Immunsystem in die Schleimhäute und haben dort weniger Infekte und der Stoffwechsel wird angeregt. Deswegen sieht man auch jünger aus und hat weniger Erkältungskrankheiten. Diese Kombination macht es, dass das Saunieren so gesund, lebensverlängernd und krankheitsbewahrend ist.
