Vor dem Schlafengehen nichts essen, kein blaues Handylicht, immer zur selben Zeit aufstehen - an welchen Schlaf-Tipps ist wirklich was dran? Das sagen aktuelle Studien.
Die Deutschen schlafen schlecht. In einer repräsentativen Studie des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der Deutschen Presse-Agentur (dpa) gaben zum Beispiel rund 40 Prozent der Befragten an, schlecht zu schlafen. Und auch die Zahl der Leute, die an diagnostizierten Schlafstörungen leiden, nimmt offenbar immer mehr zu. Das zeigt zum Beispiel eine Auswertung der Barmer-Ersatzkasse.
Diese Tipps können dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen:
1. Auf die innere Uhr hören
2. Vor dem Schlafen nicht zu viel essen
3. Die Bildschirmzeit reduzieren
4. Ein Schlaftagebuch führen
1. Auf die innere Uhr hören
Bei vielen klingelt der Wecker für die Schule oder Arbeit immer zur gleichen Zeit. Aber ob es uns leichtfällt, morgens aus den Federn zu hüpfen oder ob wir bis spät abends produktiv sind - das können wir uns nicht aussuchen. Wie unsere sogenannte innere Uhr tickt, ist genetisch festgelegt.
Die innere Uhr regelt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus in einem 24-Stunden-Takt. Das funktioniert bei jedem anders - je nachdem, ob er oder sie zum Chronotypen der "Lerchen" oder "Eulen" gehört. Eulen erleben ihre produktivsten Phasen bis in den späten Abend hinein, brauchen aber dafür morgens länger, um wach zu werden. Bei den Lerchen ist es umgekehrt.
Im Laufe des Lebens verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus um einige Stunden: Säuglinge brauchen etwa ein Jahr, um einen biologisch geregelten Rhythmus zu entwickeln. Kinder ticken eher wie Lerchen und werden in der Pubertät zu Eulen. Im Erwachsenenalter pendelt sich unser Rhythmus dann entsprechend unseres Chronotypen ein.
Schulunterricht und Schichtarbeit stehen im Widerspruch zur inneren Uhr
Wer sich zwingt, zu bestimmten Zeiten aufzustehen, lebt in einem sogenannten Social Jetlag. Das heißt, die innere Uhr wird beispielsweise durch den Schul- oder Arbeitsbeginn aus dem Takt gebracht. Vor allem Schichtarbeit ist nachweislich ein häufiger Auslöser für Schlafstörungen.
Studien belegen außerdem: Wer in einem dauerhaften Social Jetlag lebt, tendiert zu ungesunden Ernährungsweisen und hat ein höheres Risiko für Krankheiten wie Adipositas oder Depressionen. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es Tipps für eine gesundheitsfördernde Ernährung, wenn der natürliche Rhythmus durch die Arbeit gestört ist.
2. Vor dem Schlafen nicht zu viel essen
Ein schweres Abendessen kurz vor dem Zubettgehen belastet das Verdauungssystem. Der Körper ist darauf ausgelegt, tagsüber wach und aktiv zu sein. Essen verschafft ihm die nötige Energie dafür. Die Nachtruhe braucht der Körper hingegen, um sich zu regenerieren. Auch Magen und Darm fahren ihre Tätigkeit heruntergefahren.
Wer abends vor dem Schlafen isst, führt dem Körper Energie zu, die er nicht braucht. Vor allem durch Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel. Durch das erhöhte Energielevel wird zu wenig vom Schlafhormon Melatonin produziert. Das erschwert das Durch- und Einschlafen.
Mit knurrendem Magen ins Bett gehen, ist allerdings auch keine Lösung. Denn bei Hunger schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Während Cortisol morgens beim Aufwachen hilft, erschwert es abends das Einschlafen. Als Faustregel gilt: Etwa zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Das hängt von der Größe und Schwere der Mahlzeit ab.
Alkohol schadet dem Schlaf
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig - aber direkt vor dem Schlafengehen ist es nicht förderlich. Viele Menschen werden danach häufiger wach, weil sie zur Toilette müssen.
Wer gut schlafen will, sollte außerdem auf Alkohol als Schlummertrunk verzichten. Auch Alkohol verstärkt den Harndrang und sorgt obendrein bei einigen Menschen noch für Atemaussetzer und Schnarchen - eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme.
Solange der Alkohol noch im Blut ist, hat er eine beruhigende Wirkung. Er regt die Produktion von Gamma-Aminobuttersäure - kurz GABA - an. Das ist ein Botenstoff, der dafür sorgt, dass die Hirnaktivität gehemmt wird und man besser einschläft.
Dich in der zweiten Nachthälfte sorgen die Abbauprodukte von Alkohol dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden. Sie verkürzen insbesondere die sogenannten REM-Schlafphasen. Auf Dauer kann dadurch die Konzentrations- und Gedächtnisleistung abnehmen.
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3. Die Bildschirmzeit reduzieren
Blauem Handylicht wird nachgesagt, das Einschlafen zu erschweren. Deshalb stellen viele an ihren Smartphones Blaulichtfilter ein. Tatsächlich zeigt eine Studie, dass trotz Filter der Einschlafrhythmus gestört wird. Und dieser Effekt ist nicht nur auf Handys beschränkt. Eine weitere Forschung hat ergeben, dass die Nutzung jeglicher Geräte wie Computer und Fernseher die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Die Mediennutzung führt bei manchen Menschen auch dazu, dass sie später ins Bett gehen und dadurch insgesamt kürzer schlafen. Das zeigt die CIRCADIA-Studie des Fraunhofer-Instituts für System- und Innovationsforschung (ISI) und der FOM-Hochschule in Essen. Auf Basis ihrer Ergebnisse appellieren die Forschenden am Abend und nachts, weniger Bildschirmmedien und künstliche Beleuchtung zu benutzen.
Denn künstliches Licht stört den natürlichen Einschlafprozess. Beginnt es nachmittags oder am Abend zu dämmern, nehmen die Rezeptoren auf der Netzhaut weniger Licht wahr. Das Gehirn produziert dann das schlaffördernde Hormon Melatonin - Forschende nennen es auch das "Dunkelhormon". Man wird müde, weil Stoffwechsel, Körpertemperatur und Herzfrequenz herunterfahren.
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4. Ein Schlaftagebuch führen
Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf, um Energie für den nächsten Tag zu haben. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, ein besseres Bewusstsein für einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Darin lässt sich beispielsweise auch festhalten, wie häufig man aufwacht und wodurch. Diese Aufzeichnungen können Ärztinnen und Ärzten auch bei der Diagnose helfen, wenn man vermutet, eine Schlafstörung zu haben.
Es gibt auch Apps, die eine solche Tagebuch-Funktion anbieten und zum Einschlafen Musik abspielen oder Entspannungstechniken anleiten. Bei einigen digitalen Gesundheitsanwendungen übernehmen Krankenkassen sogar die Kosten.
Bei einigen Versprechen ist allerdings Vorsicht geboten: Es ist umstritten, ob Apps verlässlich die Schlafphasen und damit die Schlafqualität berechnen können. Dafür muss jemand in ein Schlaflabor. Dort werden zum Beispiel die Hirnströme verlässlich gemessen und dann professionell ausgewertet. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) listet die zertifizierten Schlaflabore in Deutschland.
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