Übungen zur Lockerung und Beweglichkeit des Iliosakralgelenks

Das Iliosakralgelenk, kurz ISG, verbindet mit straffen Bändern die untere Wirbelsäule mit dem Becken. Beim Gehen, Stehen und Sitzen werden viele Kräfte vom Wirbelsäulenbereich auf die Beine verteilt. Durch Alltagsbelastung kommt es immer wieder vor, dass sich dieser Bereich - also Kreuzbein und Beckenschaufeln - gegeneinander verschiebt. Das kann zu diversen Beschwerden führen.

1. Übung: Hüftöffner im Sitzen

So geht die Übung: Wir nehmen einen Stuhl und setzen uns darauf. Wichtig: nicht ganz nach hinten lehnen, sondern eher in der Mitte des Stuhls Platz nehmen, damit zwischen dem Rücken und der Stuhllehne etwas Platz ist. Wir legen einen Fuß auf den Oberschenkel und das Knie des anderen Beins. Entweder wir halten die Position einfach nur, oder, wer das Ganze intensivieren möchte, lehnt sich nach vorne und hält sich am Knie/ Schienbein fest. Danach rollen wir den Rücken hoch und richten uns auf. Durch das Aufrichten bekommen wir nochmal Zug oberhalb des Beckens. Dann lehnen wir uns wieder nach vorne und atmen 3-5 Mal ganz entspannt ein und aus. Wenn wir damit fertig sind, lösen wir die Position, stellen das Bein wieder auf dem Boden ab, lockern es etwas und machen die Übung danach mit dem anderen Bein.

Alternative: Wer sich beim Sitzen schwer tut, die Beine zu verschränken, kann die etwas einfachere Variante machen: Dafür stellen wir uns vor den Stuhl und stellen ein Bein auf der Sitzfläche ab. Wir legen den Fuß dabei auf die Außenkante, sodass das Knie nach außen wegkippt und wir eine schöne Dehnung bekommen. Wer kann, schiebt die Hüfte dabei nach hinten und wir beugen den Oberkörper nach vorne. Mit der einen Hand können wir uns an der Stuhllehne festhalten, mit der anderen Hand drücken wir auf das nach außen gekippte Knie. Wir halten diese Position und atmen entspannt 3-5 Mal ein und aus. Beim Lösen der Position richten wir zuerst unseren Oberkörper auf, nehmen das Bein vom Stuhl und machen mit der anderen Seite weiter.

Wirkung: Dehnung Hüftmuskulatur

2. Übung: Rückneige-Übung

So geht die Übung: Wir brauchen keine Utensilien und arbeiten nur mit unserem eigenen Körpergewicht. Wir stellen uns etwas breiter als hüftbreit auf. Wir stützen unsere Handflächen auf dem Rücken, etwas oberhalb der Hüfte, ab. Wir schieben die Hüfte nach vorne, den Oberkörper lehnen wir leicht zurück. Wir halten die Position für 30-60 Sekunden und atmen ein und aus. Der Kopf bleibt oben und knickt nicht mit dem Oberkörper ab. Beim Ausatmen richten wir uns wieder auf und lösen die Position. Zum Lockern lehnen wir uns nach vorne, die Knie sind locker gebeugt, und lassen und nach vorne unten baumeln. Dabei atmen wir nochmal tief durch.

Im zweiten Durchgang wollen wir die Übung etwas variieren. Der Anfang bleibt aber gleich: Wir stelle uns breitbeinig auf, stützen unsere Handflächen oberhalb der Hüfte ab, schieben diese nach vorne und lehnen unseren Oberkörper leicht zurück. Die Position halten wir jetzt aber nicht nur, sondern schieben die rechte und linke Hüfte abwechselnd etwas nach vorne. Der Oberkörper macht diese Rotationsbewegung leicht mit. Diese Übung wiederholen wir circa 3 Mal auf jede Seite. Danach kommen wir in die Mitte und richten uns wieder auf und lösen die Position. Danach lassen wir uns nochmal nach vorne fallen. Dabei wippen wir leicht nach oben und unten. Dabei verdrehen wir wieder unsere Hüfte und bringen unsere Hände in Richtung des einen Fußes und dann in Richtung des anderen. Danach pendeln wir zurück in die Mitte und rollen uns langsam wieder hoch.

Wirkung:

• Dehnung Hüftmuskulatur
• Lösen von Verklebungen

3. Übung: Ausfallschritt im Stand

So geht´s: Wir stellen uns auf die Matte und strecken das linke Bein sehr weit nach hinten. Beide Füße stehen auf der Matte, sodass die Fußspitzen geradeaus nach vorne zeigen. Wir verlagern das Gewicht auf das vordere Bein, heben aus dieser Stellung die hintere Ferse an und beugen beide Knie leicht durch. Aus dieser Haltung spannen wir den Po so fest an, dass wir das Beckenaufrichten können.

Wirkung:

• Dehnung im Hüftbeuger
• Steigerung der Durchblutung

Unser Experte: Kai Becker, Physiotherapeut